Упражненията за отслабване стават все по-популярни и разнообразни. В тази статия ще обсъдим с вас какви ефективни упражнения за отслабване могат да постигнат най-добър ефект.
Общи съвети за правене на упражнения за отслабване:
• Преди всяка сесия, уверете се, че сте изпълнявали общо упражнение с последното мускулно разтягане, което сте завършили. Това на пръв поглед „ненужно упражнение“ наистина повишава ефективността на цялото по-нататъшно обучение, предотвратява наранявания, ускорява растежа на мускулните влакна и изгарянето на мазнини. Продължителността на загрявката трябва да бъде 5-10 минути и основната му цел не е да се натоварва, а именно загряване и подготовка на тялото ви.
• Наблюдавайте правилността на упражненията в огледалото - движенията трябва да са плавни и еднакви от двете страни, което ще осигури равномерното им развитие и симетрично развитие.
• Диетичен баланс - ефективността на упражненията за отслабване може да бъде сведена до минимум поради недохранване. Ограничете приема на бързи въглехидрати в организма, като сладки напитки, сладкарски изделия и хлебни изделия. Заменете ги със сложни въглехидрати, чиято енергия нежно подхранва мускулите без отлагане в мастната тъкан. Сложните въглехидрати могат да включват всички пълнозърнести продукти, зърнени храни, макаронени изделия от твърда пшеница. Опитайте се да намалите количеството консумирани мазнини, ако е възможно, като замените полезните мазнини Омега 3-6-9, съдържащи се в естествените морски дарове, авокадо и ядки. Не забравяйте, че трябва да добавите колкото се може повече плодове и зеленчуци към вашата диета - съдържащите се в тях фибри и витамини, насърчават по-доброто храносмилане, премахват токсините и ускоряват метаболизма. Ако искате, можете да добавите няколко храни за изгаряне на мазнини към ежедневната си диета - грейпфрут, ананас, краставици, джинджифил, канела, зелен чай.
• Когато избирате упражнения за отслабване, имайте предвид, че ако основната ви задача е да намалите обема, тогава се фокусирайте върху упражнения с голям брой повторения, които развиват мускулните влакна, отговорни за издръжливостта. Ако искате допълнително да увеличите мускулната маса, тогава наблегнете на тренировките си, когато работите със свободни тежести, където ще имате товар от мускулни влакна, отговорни за силата. Процесът на отслабване в този случай ще бъде много по-бърз, поради бързото усвояване на енергия, нарастващите мускули.
Боб
Ако се интересувате от най-ефективните упражнения за отслабване, тогава разбира се - достатъчно. Мултивариантът на това упражнение ви позволява да осигурите контролирано натоварване на сцената на мускулните групи, не само краката, но и цялото тяло, което ще увеличи дела на мускулната тъкан, която автоматично ускорява изгарянето на мазнините.
Независимо от крайната цел на тренировката, първо трябва да се научите как да правите класически коремни преси без натоварване.
• Заставаме изправени, поставяме краката си на ширината на раменете, успоредни един на друг, ръцете - директно пред или зад главата
• В случай на плавно и дълбоко вдишване, спуснете таза възможно най-ниско, без заобляне на гърба и без повдигане на петата от пода
• В най-ниската точка фиксирайте позицията за 1 секунда и плавно се издигнете до първоначалното положение, което води до издишване
Постепенно увеличавайте броя на кляканията, с 3-5 повторения при всеки подход. След като можете да седнете 3 подхода по 50 пъти (с минутна почивка между подходите), можете спокойно да преминете към клекове с тежест.
Клякания с дъмбели с широко регулиране на крака ("сумо")
Този тип седене работи по-добре от вътрешната страна на бедрото и мускулите в пресата. У дома можете да изпълнявате това упражнение с бутилка вода или друг симетричен предмет, чието тегло ще бъде оптимално за вас. Ако смятате, че упражнението е твърде лесно - не слушайте да бъдете измамени. Намалете скоростта на упражненията, за да можете да усетите всеки мускул на крака, пресата, задните части и гърба. Проверете техниката на собственото си изпълнение, заснемете го на видео - отстрани ще се появят очевидни грешки.
• Изправете се изправени, краката положени на 180 градуса широки, главата изглежда изправена, раменете са разперени, простиращи се до гърдите, ръцете държат интензивно четки с дъмбели (раменете, бицепсите и трицепсите почти не трябва да се разклащат)
• За гладко и дълбоко вдишване, спускайте таза, докато бедрената кост стане успоредна на пода, положението на горната част на тялото не трябва да бъде
• В долната точка също фиксирайте позицията за 1 секунда и плавно се издигнете до изходна позиция, издишвайки
Клякане с щанга
Както вече споменахме, упражненията за отслабване са най-ефективни. С подходящи упражнения участват почти всички мускули на тялото, което ви позволява да замените много упражнения само веднъж. Така правят много бодибилдъри и то много успешно - според изследванията за двумесечно обучение, което се състои от топло и клякам с дъмбели, се наблюдава увеличение не само на мускулите на долните крайници, но и на тези, които не изобщо да участвате в упражнения. Много момичета вече са имали време да оценят пълната сила на клякането с щанга, защото точно най-добрият е красивият и еластичен свещеник, върху когото всички хора се взират. Независимо от използвания пол, клякането му помага да укрепи мускулите на цялото тяло, да повлияе положително на сексуалния живот и най-важното за нас да изгори излишните килограми.
Squats препоръчва да започнете да правите ниско тегло - първо изпразвайте грифа, а след това, когато устройството ще бъде по-добро, вече можем да хвърляме палачинки гладко, без да забравяме постоянно да следим технологията му. Заедно с всичките му предимства, това упражнение е пълно с опасности и - ако се направи неправилно с голямо тегло, лесно можете да нараните лесно.
Дъмбели с гири
Ефективно упражнение, което работи върху мускулите на бедрата и седалището. По-лесно е да играете у дома, защото не се изисква голяма площ и дъмбелите могат да бъдат заменени с бутилка с вода. За разлика от коремните преси, натоварването се разпределя последователно върху единия или другия крак, което ви позволява да съсредоточите вниманието си специално върху мускулите, които участват в момента. Тази функция е причината хората, които имат определени телесни проблеми, да могат да извършват атаки с много ниско тегло, като същевременно постигат прилични резултати.
• Стоим прави, гърдите са прави, ръцете с гири по багажника, краката малко по-близо до ширината на раменете
• Когато сте гладни, направете крачка напред с десния крак, обърнете го към коляното и прехвърлете телесното тегло върху него, повдигнете левия крак до върха, положението на багажника не се променя
• При издишване натиснете десния крак от пода и се върнете в предишното положение
Имоти:
1) Позволено е да редувате двата крака и да работите само с дясната или лявата ръка, когато единият от тях е по-слаб или по-малък от обема
2) Ако се редувате в просторна зала, можете да надстроите тренировката си и да я превърнете в ходене с атаки
3) Ако целта ви е да натоварите дупето си, предприемете стъпките възможно най-дълго. Ако целта ви - натоварване на ханша, тогава правете най-кратките атаки, като същевременно запазите техниката на изпълнение
4) За да увеличите мускулната маса - вземете достатъчно сила, за да увеличите силата си за 15-20 повторения. И ако целта ви е да създадете облекчение, тогава работете с леко тегло, което ще ви позволи да направите 30-50 атаки
Други упражнения и заключение
В търсене на най-ефективните упражнения за понижаване на гръбначния стълб мнозина забравят за количеството упражнения, които всички сме правили в училище. Може би някой смята, че това вече не е сериозно и за него това няма смисъл. И все пак бързаме да не повярваме - упражнения като джогинг и въже, които водят нагоре по стълбите, са едни от основните разрушители на мазнини! Всички съхраняват значително увеличение на сърдечната честота, кислородната кръв и дългите, високи мускулни контракции, които заедно много бързо изгарят цялата налична кръвна захар и след това тялото започва да разгражда телесните мазнини. Погледнете боксьорите преди състезанието - те след няколко дни ще паднат на въжето с около 10% от теглото си. Вижте бегачите - сред тях няма нито един с намек за мазнина, всички тънки, стройни ...
Също така е важно да разберем, че нашето тяло е интегрална система. Всички промени не са локални, а в цялото тяло. Ако си поставите похвална цел да премахнете излишната мазнина от крака, тя или ще напусне цялото тяло, или няма да дойде изобщо. Всички упражнения, които създават дългосрочни упражнения, като бягане, плуване, спорт, в различна степен ще изгарят мастните запаси, добре, работата върху определени части на тялото върху тях ще изглежда по-ангажираща и привлекателна. Ние не ви предоставяме изчерпателни схеми на професионални спортисти, те могат да се използват само на тяхно ниво, но ви предупреждаваме, че дори такива обучени хора го смятат за задължителен атрибут по пътя към красива и тънка позиция. Не бъдете мързеливи и подчертавайте в ежедневния си график поне 20 минути за лесен джогинг и ефектът от такава жертва ще бъде видим след седмица!