Човек консумира приблизително 1860 грама храна на ден, която се превръща в енергия в тялото чрез различни механизми и ензими, необходима за правилното функциониране на органите и извършването на ежедневни дейности. Получаваме до половината от енергията си от въглехидрати, които са най-готов източник на енергия. Колко въглехидрати трябва да консумираме ежедневно и какви видове въглехидрати са полезни за нашето тяло?
Какво представляват въглехидратите?
Въглехидратите, популярно наричани захари, са основни хранителни вещества заедно с протеините и мазнините. Те представляват най-добрия източник на лесно достъпна енергия за нуждите на тялото. В допълнение към енергията, те се използват в тялото за производство на гликоген, форма за съхранение на глюкоза, съхранявана в черния дроб и мускулите. Най-добрият източник на въглехидрати са растенията, които произвеждат въглехидрати в тъканите си в процеса на фотосинтеза. Въглехидратите служат предимно като хранителни вещества и съхраняващи вещества за растенията, едва по-късно те се превръщат в наша храна. Плодовете, семената, грудките или корените имат най-високо съдържание на въглехидрати. Важният факт е, че въглехидратите играят незаменима роля в здравословното, балансирано хранене.
Как разделяме въглехидратите?
Монозахариди са прости захари, които се комбинират и образуват по-сложни въглехидрати. Най-важните представители са глюкоза (гроздова захар) а фруктоза (плодова захар) . Намираме ги в плодове, вино, мед, сладкиши, сладкиши и зеленчуци. Те осигуряват голямо количество енергия, която се изразходва много бързо, което за кратко време се проявява в чувство на глад и умора. Те не осигуряват никакви витамини или минерали, така че имат незначителна хранителна стойност за нашето тяло.
Дизахариди, както подсказва името, те са съставени от два монозахарида. Те са част от група олигозахариди, по този начин въглехидрати, съставени от 2-10 монозахариди. Един от най-известните дизахариди е захароза а лактоза . Захарозата, известна като трапезна захар (цвекло или тръстика), се използва като основен подсладител. Млечната захар, лактозата, е въглехидрат, типичен за млякото и млечните продукти. М онозахаридите заедно с дизахаридите имат общо име - захари.
Полизахариди са въглехидрати, съставени от повече от десет монозахариди. Растенията осигуряват два вида полизахариди - š krob а фибри . Откриваме двата вида в едни и същи храни (особено зърнени култури, бобови растения или зеленчуци), но използваемостта им от нашето тяло е различна. Гликоген е форма за съхранение на глюкоза и се съхранява в черния дроб и мускулите. За разлика от нишестето и фибрите, той принадлежи към полизахариди от животински произход.
По отношение на храненето можем да разделим въглехидратите, както следва:
Използваем
Дизахариди
Нишесте
Каучуци и шлаки
Каква е разликата между използваеми и неизползваеми въглехидрати?
Докато използваемите въглехидрати могат да се разграждат от организма след консумация от ензими на храносмилателната система и да получават енергия от тях, неизползваемите въглехидрати преминават през храносмилателната система в непроменено състояние - те не се превръщат в енергия. Разграждането им се случва само в дебелото черво от анаеробни захаролитични бактерии. Този процес може да се нарече ферментация (ферментация). Резултатът от ферментацията е образуването на късоверижни мастни киселини, газове и енергия, която допълнително се използва от присъстващите бактерии за техния растеж и делене.
Какво е значението на отделните въглехидрати за нас?
Диабет тип 1 се среща главно при деца и млади хора. Този тип е за разстройство панкреас (панкреас), който не е в състояние да произвежда инсулин . Понякога се нарича диабет тип 1 вроден, защото е до известна степен генетично обусловена. Лечението се състои от изкуствено добавяне на инсулин чрез инжекции на инсулин.
Диабет тип 2 можем да го обозначим получени, защото до голяма степен го причинявам сам поради грешен начин на живот (затлъстяване, заседнал начин на живот, неподходяща диета, ...). При този тип диабет Панкреасът произвежда инсулин, но в количество, което не може да задоволи нуждите на организма . С правилния начин на живот и спазване на правилна диета, пациентите с диабет тип 2 могат да имат заболяването под контрол.
Захароза е класическа трапезна захар. Произвежда се от захарна тръстика или захарно цвекло и се използва като основен подсладител. В хранително-вкусовата промишленост се използва главно като подсладител поради сладкия си вкус, но често се използва и като консервант за забавяне на развалянето на храната или служи като ферментационен субстрат при производството на алкохол или мая. Захарозата е концентриран източник на енергия, но не съдържа никакви хранителни компоненти. В процеса на храносмилането той се разцепва до глюкоза и фруктоза, бързо се абсорбира и бързо повишава кръвната захар (гликемия). Фруктозата, за разлика от глюкозата, не влияе на регулаторните механизми, които предизвикват глад и ситост, което може да доведе до преяждане и излишен прием на енергия. Храносмилането на захарозата започва в устната кухина, където се метаболизира до органични киселини, които причиняват развитието на кариес. Други негативи включват факта, че част от излишния прием на захароза се превръща в мазнини в тялото.
Лактоза е млечната захар, присъстваща в млякото и някои млечни продукти. В организма глюкозата и галактозата се разграждат от ензима лактаза до монозахаридите. Някои хора имат проблеми с храносмилането на млечната захар. Причината е недостатъчното производство на ензима лактаза, който естествено намалява с възрастта. Това е храносмилателен проблем, при който хората не могат да консумират мляко и млечни продукти в различна степен. Те не трябва да се отказват веднага, а да правят опит колко са смилаеми за тях и където има граница, която вече не им носи никаква полза. Едно от решенията на този проблем е консумацията на кисело-млечни (ферментирали) продукти като ацидофилно мляко, бриндза или кисело мляко, при които процесът на ферментация (ферментация) значително намалява съдържанието на лактоза. Друга възможност е да изберете продукти от делактоза, от които лактозата е била отстранена при пазаруване. Въпреки това, мляко без лактоза може лесно да се направи у дома. Просто капнете няколко капки лактазен ензим в млякото и това е! Ако обаче не искаме да откажем любимия си десерт със сметана или сладолед, можем да посегнем към хранителни добавки, съдържащи лактаза, ензим, който ще ни помогне при храносмилането.
Как трябва да изглежда дневният състав на въглехидратите в диетата ни?
Делът на въглехидратите в диетата трябва да бъде 55-65% от енергията, като 75% от погълнатите въглехидрати са така наречените сложни въглехидрати (зърнени храни, хляб, сладкиши ...) и само 25% прости въглехидрати (мед, сладко, плодове, захар, ...).). Съгласно препоръката на Световната здравна организация (СЗО) е подходящо да се ограничи дневният прием на добавена захар, използвана за подслаждане, овкусяване, за производство на лимонади и подсилени сокове до 38 грама за мъжете, 25 грама за жените и 12 до 25 грама за деца в зависимост от възрастта. Приемът на фруктоза (плодова захар) трябва да бъде ограничен до максимум 25 грама наведнъж. Като ориентир можем да изчислим дневната нужда от въглехидрати въз основа на зададените параметри. Най-малките деца трябва да приемат 10-15 грама въглехидрати на килограм от теглото си. Тази стойност намалява значително с възрастта и при възрастен е 4-5 грама на килограм тегло.
Настоящата препоръка обаче радикално намали оптималния прием на въглехидрати. В идеалния случай приемът на "добавени" захари трябва да бъде под 25 g на ден, а приемът на въглехидрати може да бъде само 30-40%. Целта е да се ограничи производството на инсулин. Също така е важно да се консумира диета с високо съдържание на фибри, която помага за оптимизиране на чревната микрофлора и дефекацията.
Какво е положението в Словакия?
В Словакия годишното потребление на захар е много високо. Словаците консумират 2 пъти повече захар годишно от препоръчаното от Световната здравна организация (СЗО). Високата консумация на захар причинява редица здравословни проблеми като диабет, затлъстяване, високо кръвно налягане и различни сърдечно-съдови заболявания. Скритите захари, намиращи се в подсладени напитки или полуфабрикати, са главно отговорни за прекомерната консумация на захар. За да сме здрави и да се радваме на ежедневните радости, е необходимо да преоценим хранителните си навици. Ще помогнете на себе си, на семейството си и ще вдъхновите околните.