Аз съм вегетарианец и бих искал да опитам въглехидратни вълни, за да започна да отслабвам. Можете ли да ми кажете как трябва да изглежда менюто?
Същността на въглехидратните вълни като форма на диета, която се използва главно от културисти, спортисти за издръжливост и в наши дни често "обикновени" хора, които се опитват бързо да се отърват от много подкожни мазнини, е осигурете минимално забавяне на метаболизма и постигнете по-ефективно изгаряне на мазнини чрез циклично снабдяване с въглехидрати в тялото.
При въглехидратни вълни въглехидратите се доставят в тялото по такъв начин, че следващата, следваща доза да предотврати намаляването или спирането на изгарянето на мазнините. Въглехидратите трябва да идват от сложни източници, а не с висок гликемичен индекс (бобови растения, зеленчуци, кафяв ориз, пълнозърнест хляб.).
ХБН или въглехидратни вълни? Коя диета е по-подходяща и колко дълго трябва да се практикуват?
Въглехидратна вълнова система
Най-използваната система е седемдневна система, докато приемът на въглехидрати през първия ден намалява до 50 g, например (не падайте под тази стойност!), през втория ден се увеличава до 100 g, ние продължаваме 150 g, 200 g, 250 g, 300 g и на седмия ден приемаме 350 г въглехидрати.
Това обаче са общи числа, което е трябва да се регулира според теглото, респ. дял на активната мускулна маса. Можете да регулирате вълните, съдържащи въглехидрати, както желаете, защото същността е да запазите вълната и да се придържате към зададената доза въглехидрати (ако приемате около 200 g въглехидрати на ден, тогава вълните могат да бъдат както следва: 30 g, 50 g, 100 g, 150 g, 200 g, 250 g и в крайна сметка на 300 g).
Тялото не свиква със същото количество въглехидрати на ден, така че започва да изгаря мазнините и през следващите дни увеличаваме приема на въглехидрати, като по този начин постигаме обрат на метаболизма. Важно е да увеличите приема на протеини по време на въглехидратни вълни, да не намалявате приема на мазнини (качествено) и да не забравяте да приемате достатъчно течности.
Вегетарианство и въглехидратни вълни
Като вегетарианец, приемът на различни видове протеини е ограничен. Като вегетарианец трябва да внимавате с правилните комбинации от храни и да имате достатъчно информация за хранителната стойност на храните, иначе ти съществува риск от липса на основни мастни киселини, аминокиселини, витамини В12 и D, калций, желязо, йод и други хранителни вещества.
Ако не ядете месо, Бих ви препоръчал да се съсредоточите върху бобовите протеини (Препоръчвам темпе, мисо или нато, тофу по-малко от соеви продукти, тъй като това е неферментирал соев продукт), ядки и семена и, разбира се, от зеленчукови заместители на месото (например месото Роби).
Соя - да или не?
Вегетарианци, които, в сравнение с веганите, имат по-малко ограничени диети, могат да си набавят протеин отдайте се на яйца и млечни продукти. Но тук веднага крещя ВНИМАНИЕ - енергийната стойност на млечните продукти е по-висока от тази на месото.
Така не е вярно, че ако имам парче месо, мога да получа и същото парче сирене. Някои вегетарианци се отдават на големи количества млечни продукти, за да заменят месото. С течение на времето обаче теглото им може да се увеличава до все по-големи числа и за това е виновна прекомерната консумация на млечни продукти. (Дори не споменавам, че някои хора ядат преработени, осолени сирена и т.н. ...).
Месото, разбира се, е източник на желязо, но не е единственият. Желязото също присъства все по-често, например в яйца, ядки, бобови растения или плодове. Вярно ли е, че погълнатото желязо от храна от животински произход се усвоява по-лесно, отколкото от храна от растителен произход.
Няма причина обаче да изключваме растителните източници на желязо от диетата. Можем да увеличим използваемостта на растителното желязо, например чрез накисване (ядки, бобови растения) или покълване (различни семена и бобови растения).
Спортисти внимавайте! Аеробните тренировки могат да ви отнемат важния минерал ЖЕЛЯЗО
Обърнете внимание на усвояването на желязото
Определено е необходимо да се накиснат бобовите растения, тъй като те съдържат фитинова киселина, която намалява усвояването на желязото. Доставката на витамини С, Е и В12 е важна за усвояването и преработката му. Краткото готвене или задушаване на зеленчуци също се възползва от увеличаване на усвояването, защото желязото е по-трудно да се използва от сурови зеленчуци.
При плодовете, напротив, те са по-скоро сурови, отколкото варени (евентуално сушен все още е подходящ избор). Овесените ядки също са добър източник на желязо. Ще бъде по-добре, ако ги приготвите, защото накисването в мляко или вода отново е по-лош избор по отношение на използваемостта на желязо.
Обратно, абсорбцията на желязо е нарушена от млечните продукти, фосфорната киселина (присъства в напитки като Pepsi Cola, Coca Cola и др.) и алкохол. Не бих препоръчал да се пие черен и зелен чай в по-голяма степен.
Примерно вегетарианско меню за 1 ден
Тъй като не знам състава на тялото ви, не мога да ви кажа точно сумите, към които да се придържате. Така че може би тази обща информация ще ви помогне поне. През първия ден, когато приемът на въглехидрати е най-нисък, вероятно ще имате „само“ гарнитура и по този начин изчерпвате количеството въглехидрати.
Постепенно обаче количеството въглехидрати се увеличава, затова препоръчвам да не увеличавате една порция (просто добавете въглехидрати към обяда под формата на повече ориз и т.н.), но се опитайте да ги разделите на няколко дози през деня. Например вие добавете люспи под формата на люспи за закуска, респ. през последните дни добавете въглехидрати за вечеря.
Всяка гарнитура има различна енергийна стойност, елдата и пшеницата съдържат по-малко въглехидрати от ориз или тестени изделия от спелта и други подобни. По този начин можете да "играете" с много порции.