Знаете ли, че диетата, консумирана преди тренировка, но също и след тренировка, оказва значително влияние върху вашето представяне, регенерация и следователно вашите дългосрочни резултати? Да, така е! Често се подценява времето на доходите, което има значително влияние върху постигането на вашата цел. Правилното време, избор на храна и особено познанията на тялото ви могат да ви преместят с километри в сравнение с начина, по който сте работили досега.
Сигурен съм, че имате главни въпроси за това в главата си, какво да ям, кога да ям и може би бихте искали да научите някои чудесни съвети за това, как да ритате преди тренировка, за да постигнете перфектното представяне. Следващата статия ще бъде за всичко това и вярвам, че тази информация ще ви помогне да разгледате диетата си преди и след тренировка.
Какво да ядем ПРЕДИ тренировка
По принцип се препоръчва да се яде комплексно хранене преди тренировка, в което откриваме както сложни въглехидрати, протеини, така и здравословни мазнини. На практика обаче установих, че това зависи и от времето, когато консумирате храната преди тренировка.
Ако имате 2-3 часа да тренирате, можете спокойно да отидете по пътя на сложността и да включите всички ресурси там. Но, ако имате 1-1,5 часа да тренирате, Определено препоръчвам сложни въглехидрати, обогатени с малка доза протеин. Пример е овесена каша с протеин.
Сложни въглехидрати (овесени ядки, ориз, пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнест хляб) снабдяват тялото с енергия. Те са т.нар. гориво за мускулите и благодарение на тях ние сме в състояние да представим качествени изпълнения.
Протеини (млечни продукти, месо, риба, бобови растения, протеинови добавки) nám те помагат за изграждането на мускулна маса, регенерират мускулите и тялото.
Мазнини (зехтин и други растителни мазнини, семена, ядки, авокадо) ни помагат повлияват положително хормоналната система, те ни снабдяват с енергия, грижат се за здравето на косата, ноктите, кожата.
Всяка от съставките има своето място в диетата преди тренировка, но точно както трябва мазнините и протеините се усвояват по-дълго, и затова sú подходящ само ако имаме достатъчно време до началото на обучението. Така че, ако има по-малко време (около 1-1,5 часа), препоръчвам да ядете само въглехидрати преди тренировка, които можем да усвоим доста бързо и към тях например. половин мярка протеин. Благодарение на това няма да сме гладни, ще имаме енергия и в същото време, благодарение на протеините, ще помогнем на тялото да подобри възстановяването си още по време на самото обучение.
Друг пример може да бъде пълнозърнест хляб с шунка или бяло кисело мляко с овесени ядки.
Друг важен принцип при приготвянето на храна преди тренировка е фокусирайте се възможно най-много върху храни, които ни усвояват добре и не сме непоносими или алергични към тях. Това ще избегне възможни крампи или други храносмилателни проблеми по време на тренировка.
Какво да ядем СЛЕД тренировка
След тренировка определено можем да следваме пътя на сложността. Така, храна, богата на всички съставки, да даде на тялото всичко, от което се нуждае. Така както въглехидрати, протеини, така и мазнини. Примери за това са риба (която е богата на протеини) заедно с картофи (източник на въглехидрати) и зехтин (източник на здравословни мазнини). Препоръчвам винаги да обогатявате храната със зеленчуци, които ще помогнат за храносмилането на храната, засищам и доставя необходимите витамини и минерали.
След тежка тренировка тялото е в състояние, в което се нуждае от него попълват енергията чрез въглехидрати, защото те са тези на живо първичен източник на енергия в обучението. Той също се нуждае от него възстановяване на мускулите, които бяха подчертани в обучението, а именно може просто Благодаря прием на протеини в диетата. И накрая, ние също имаме мазнини като източник на енергия, но и като помощник за функционирането на хормоналната система, усвояването на хранителни вещества, което пряко и най-много влияе на регенерацията, здравето и други постижения.
Друго вдъхновение може също да бъде месото, или за (не) месоядни животни напр. тофу с натурален ориз, зехтин и зеленчуци. Или смути с протеини и семена от чиа.
Кога да ядете ПРЕДИ тренировка?
Тази точка е изключително зависима от това колко минути/часове преди тренировка ядем, от работата на храносмилателния ни тракт и от текущата ситуация.
Както споменах по-горе, в случай на сложна храна (както въглехидрати, протеини, така и мазнини), така че имаме нужда от 2-3 часа преди тренировка. Ако имаме по-малко време, тогава някакъв сложен въглехидрат, който ще доставя енергия за по-дълго време. Такива сложни въглехидрати включват например овесени ядки (или други люспи), естествен ориз, пълнозърнести хлябове. И към такъв въглехидрат имате напр. протеинова напитка с вода, или бяло кисело мляко, или риба, шунка, твърдо нискомаслено сирене.
Има и типове хора, които могат да си позволят да ядат богата храна за всичко дори по-близо от 2 часа преди тренировка и да я харчат перфектно. Те просто имат достатъчно мощен храносмилателен тракт за това. Трябва да наблюдавате тялото си, да се опитате и да обърнете внимание на реакциите му.
Това също зависи много от ситуацията, защото понякога можем да имаме достатъчно време, но може да ни стресира нещо (житейска ситуация или трябва да бързаме някъде след тренировка и вече се справяме с това в главите си) и това ще оказват голямо влияние върху начина на усвояване на храната. В този момент това просто не работи както обикновено и може да ни е трудно или да имаме спазми, когато ядем храна, която обикновено е лесно смилаема за нас. Тогава е препоръчително да имате нещо още по-лесно, като например. малко плодово или зеленчуково смути и се отървете от стреса по време на вашата тренировка. След това, след тренировка, когато сме добре, яжте добре.
Кога да ядем СЛЕД тренировка?
Тук определено бих го настроил да се чувства. В миналото си спомням, че говорих за това кога тялото е получавало най-добрите хранителни вещества след тренировка, но днес е установено, че отнема много повече време, отколкото се казваше. Преди беше, че за 15 минути трябваше буквално да се "напъвам" с храна, за да наваксам този "прозорец". Така че бързо бягство от дома във фитнеса и бързо хранене:-D.
Всеки е различен и всеки се чувства различен след тренировка. И въпреки това можете да се чувствате различно след всяка тренировка. Понякога можем да почувстваме глад веднага след тренировка, но понякога може да отнеме час, преди дори да почувстваме глад и нетърпение да ядем. Това е много индивидуално и двете ситуации са напълно добре. От една страна, това зависи и от храната, която сме имали преди тренировката, а също и от конкретната тренировка, но е свързано и с други аспекти, като качество на съня, качество на регенерация, текущо ежедневие и т.н.
А какво да кажем за тренировка на гладно или вечер преди лягане?
Ако тренирате рано сутрин и не искате да се храните така навреме, определено не препоръчвам да натискате нещо в себе си ненужно. въпреки това, препоръчително е да имате поне парче от нещо малко (напр. плодове, кисело мляко, лек и качествен бар .). Но не забравяйте за достатъчен прием на течности по време на тренировка.
Ако тренирате късно през нощта, то поглезете се с нещо лесно след тренировка, като например зеленчуци на пара, качествена шунка, парче твърдо сирене с до 30% мазнина или протеин, смесен във вода. Така или иначе, определено не си лягайте гладни със скърцащ стомах.
Ритници
Имам още един съвет за вас, който лично аз понякога използвам. Когато искам да се представя по-добре на тренировка или трябва да събудя главата си за тренировка, така че приблизително 15-30 мин преди тренировка аз ще топъл зелен чай с мед, или кафе, евентуално парче горещ шоколад с поне 85% какао.
Лично за мен това са чудесни източници на кофеин, които ще събудят главата ми, ще повишат концентрацията ми и ще ме ритнат за изпълнение. Кофеинът събужда тялото преди тренировка и дори може да помогне за изгарянето на повече калории по време на тренировка.
Сега знаете какво преди, какво след тренировка и също така кога е подходящо да се храните. Обърнете внимание каква диета влияе на ефективността ви и след това просто се придържайте към доказаното, че работи и работи за вас;-).
Ще стискам палци за теб!
Ако не обичате да се премествате на тренировки извън къщата, тренирайте в комфорта на хола си, например:
Уверете се, че вашата диета за отслабване може да бъде разнообразна, балансирана и много вкусна:
Еднодневна диета за жени, плюс вегетарианци: започнете със сладка закуска
Моделна диета за целия ден
- Как работи отслабването? От кои 2 основни принципа се състои? - 6 февруари 2021 г.
- Как да стигнем януарските ангажименти към целта? - 15 януари 2021 г.
- Как да отслабнете бързо? Какво е здравословно отслабване? - 8 януари 2021 г.
Статията е добавена на 18/02/2020 и е поставена в категорията: Кетъринг Автор: Matúš Špirko