- Втора ръка
- Групи и форуми
- Стената
- Консултативно
- Състезания
- Тестваме
Защо е добре да направите дъска
затова прилагам статия за това защо да дъска 🙂
Аз самият започнах с дъската.
за първите 9 дни само дъска. Без промяна на диетата, без упражнения, нищо.ib само Планк . и през тези 9 дни минус 5 см от пъпа надолу.
така че защо да не продължите и да добавите други упражнения?
Добавих . но бях с наднормено тегло 🙂
така че зависи от вас 🙂
Планк - ефективно упражнение, използвано в различни упражнения
Планкът помага да се развие сила в средата на тялото, в раменете, ръцете и задните части, което е отлична предпоставка за вдигане на по-големи тежести и увеличаване на интензивността при изпълнение на всички спортове. Дори и да не се движите, трябва постоянно да компресирате коремните си мускули, което е доста физически взискателно. Много хора не могат да издържат дъската да се упражнява дори 30 секунди.
Как се изпълнява дъската
Легнете на пода с лице към земята. Сега огънете лактите на 90 ° и поставете тежестта върху предмишниците. Коленете ви трябва да са на ширина на бедрата. Дръжте таза леко подложен, така че гърбът ви да е изправен. Тялото трябва да образува права линия от главата до краката. Вашата цел трябва да бъде да запазите тази позиция за 2 минути.
Начини за подобряване на вашата издръжливост в позицията на дъска
Колкото по-дълго успеете да запазите дъската, толкова по-устойчива ще бъде долната част на тялото ви към наранявания и толкова по-добре ще изглеждат коремните ви мускули.
Опитайте се да тренирате няколко пъти на ден, като все пак се опитвате да останете малко по-дълго.
Ако все още не можете да направите дъската, както е описано, можете да работите върху нея, като я стартирате на колене. Ако можете да издържите повече от две минути, преминете към по-труден вариант.
Ако можете лесно да направите по-твърд вариант на дъската, има и други опции. Повдигнете единия крак, за да увеличите натоварването в средата на тялото, вторият вариант е да повдигнете едната ръка. И при двата типа тялото ви ще иска да се „търкаля“ на една страна. Не го оставяй!
Още по-труден вариант е да направите дъска с окачени крака в TRX.
Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас