Крис Спелер, легенда в Crossfit, обяснява на обучителите в своите семинари и обучения, че куплетите и триплетите са сърцето и душата на CrossFit и следователно крайъгълният камък на тренировката CrossFit.
Легендата на CrossFit Крис Спелер
За тези, които не знаят, куплетът е комбинация от две, предимно функционални движения. Класически упражнения за вдигане на тежести, съчетани например с гимнастически упражнения. Тези две упражнения трябва да се допълват едновременно по такъв начин, че да бъдат, например, движения „бутане“ и „дърпане“.
Като класически куплет можем да споменем от всички "обичани" Фран (21-15-9 тласкачи и набирания).
Идеален пример за куплет е добре познатата тренировка FRAN
В идеалния случай смесен куплет. Той съчетава "тласък" - част от тласъците, с "дърпащия" аспект на издърпванията и освен това, като редуваме тези два вида движения, оставяме на части от мускулите време да "си починат", докато все още активно се движим. При по-подробно обяснение, когато разглеждаме класически интервални тренировки, те имат време за почивка, програмирано директно. Времето за почивка е точният интервал между упражненията. Важно е да се даде време на спортиста да се възстанови преди следващата тренировка с висока интензивност. Ето защо е измислено съкращението HIIT: High Intensity Interval Training.
В случай на куплет такава почивка се създава чрез ангажиране на една група мускули по време на първото движение, като същевременно им се дава почивката по време на второто. Нашият пример за Фран - ще имате краката си напълно „овесени“ след първия набор от тласъци, така че няма смисъл да се хвърляте на кеклирани клекове веднага след това. Съвсем не, когато трябва да тренираме WOD възможно най-бързо. Така оставяме краката си да си починат малко и по време на набирания ръцете ни ще бъдат малко по-мокри. Цялото нещо се повтаря, докато не завършим три кръга от предписания брой повторения. Двойките напълно пропускат фазата на почивка, което ни позволява да поддържаме висока интензивност и в двете движения по време на тренировката.
Триплетът е подобна комбинация на куплет, но естествено има много повече вариативност = възможности за движение и не забравяйте, колкото повече неща знаете и сте добри, толкова повече имате FIT. Разбира се, редуването на две движения наоколо е по-трудно, но тройките ни позволяват да включим повече „метаболитни“ упражнения в тренировките, като „двойно подкопаване“, бягане, бокс и други подобни. Много добър пример за триплет е Хелън, която съчетава бягане, „люлки с кетълбел“ и „набирания“.
При нас определено ще срещате интересно комбинирани куплети и тризнаци поне три пъти седмично. Те са крайъгълният камък на „метконите“ (тренировка за метаболитно кондициониране) и се практикуват най-вече като „AMRAP“ (колкото се може повече повторения) за даден период от време или във версия на определен брой обиколки за време.
Главният треньор на CrossFit от Нова Англия Бен Бержерон
Няколко думи от Бен Бержерон, аплодираният треньор по CrossFit и собственик на CrossFit New England: „След години програмиране и правене на различна тренировъчна структура, измислих идеалния микс, който работи блестящо, когато го свържете. В класически BOX програмата за обучение трябва да изглежда така: „3-4 дни куплети/тризнаци с продължителност приблизително 5-15 минути. В много БОКСОВЕ се забравя основният принцип на Crossfit, поддържайки тренировките кратки, но интензивни в същото време. Никога не съм виждал някой да скача интензивно върху кутията в продължение на 30 минути. Силовият компонент трябва да се появи най-малко два дни, поне един ден без щанга, един ден без тренировка на раменете и поне един ден с бенчмарк тренировка. "
Както казва самият Шпелер, куплетите и триплетите са крайъгълният камък на CrossFit и това е очевидно, когато се разглеждат многото базови тренировки, изложени в съответствие с тези принципи. Вижте някои от най-добрите куплети и тризнаци:
ДВОЙКИ
ФРАН
21-15-9
Двигатели (95/65lbs), Набирания
ДИАН
21-15-9
Мъртва тяга (225/155lbs), лицеви опори на ръка
ЕЛИЗАБЕТ
21-15-9
Почиства (135/95), Ring Dips
АНИ
50-40-30-20-10
Double-Unders, Sit-Ups
НИКОЛ
20-минутен AMRAP
400 метра бягане, Max Rep набирания
АМАНДА
9-7-5
Мускулни прозорци, грабежи (135/95lbs)
GATOR (HERO WOD)
8 кръга
5 клека отпред (185/125lbs), 26 лицеви лицеви опори
ШОЙ (ХЕРОЙНО ПЪТЕ)
10 кръга
11 Набирания от гръд до бар, 22 клека отпред (75/55lbs)
ТРИПЛЕТИ
CINDY
20-минутен AMRAP
5 набирания, 10 лицеви опори, 15 въздушни клекове
ХЕЛЕН
3 кръга
Бягане на 400 метра, 21 люлки с гиря (24 кг), 12 набирания
ДЖАКИ
Ред 1000 метра, 50 тласкачи (45/30lbs), 30 набирания
ДЕВА МАРИЯ
20-минутен AMRAP
5 лицеви опори на ръка, 10 редуващи се пистолета, 15 набирания
NATE (HERO WOD)
20-минутен AMRAP
2 мускулни опори, 4 лицеви опори на ръка, 8 люлки с гиря (32 кг)
ZIMMERMAN (HERO WOD)
25-минутен AMRAP
11 набирания от гръд до бар, 2 мъртва тяга (315/214lbs), 10 лицеви опори на стойка на ръка
ГЪРНИ МОМИЧЕТА
3 кръга
50 клека, 7 мускулни повдигания, 10 почистващи силови почиствания (135/95lbs)
Накрая малко ФРАНСКО вдъхновение
Боб Харпър, когото може би познавате от американското шоу The Biggest Looser, също практикува CrossFit