Започвате ли да тренирате, искате ли да отслабнете с няколко килограма, искате ли да качите мускулна маса? Имате нужда от протеин!
Макронутриенти, диетични компоненти, т.е. въглехидрати, протеини, мазнини, нас осигуряват функционирането на метаболизма. Правилното съотношение и приемът на тези съставки ни помага да поддържаме физическо състояние, те спомагат за изграждане на мускулна маса, но и при отслабване.
Що се отнася до протеините, обикновено става въпрос за изграждане на мускулна маса. Основата е, че имаме достатъчно от тях в диетата си, тъй като тялото не може да ги съхранява като мазнини. Трябва да приемаме дневно в достатъчни количества, за предпочитане в комбинация от растителни и животински протеини. Но не става въпрос само за изграждане на мускули. Протеините в нашето тяло също осигуряват регенерацията и обновяването на телесните тъкани. Те се намират в мускулите, костите, кожата, косата.
Протеините се разграждат от аминокиселини по време на храносмилането до аминокиселини, така че тялото да може да ги обработва и използва. Те също помагат за регулиране на хормоналните процеси в организма, регулирането на водата в тялото, функцията на имунната система, транспорта на хранителни вещества до клетките, преноса на кислород в тялото и други подобни. Този процес продължава. Следователно протеините са важен компонент на нашата диета.
Силови тренировки и протеини
Ако тялото не получава достатъчно протеини в диетата и мускулите работят по време на тренировка, протеинът се консумира. Няма образуване на нови мускулни клетки. Напротив, мускулната маса след това се губи. Това е положителен азотен баланс. Тялото използва количеството азот, погълнато от храната, т.е. в протеините, за да създаде нови тъкани. Балансираният прием на азот означава, че тялото преработва толкова азот, колкото получава. От това следва, че ако тялото отделя повече азот, отколкото получава, то попада в отрицателен азотен баланс. Ако искате да постигнете положителен азотен баланс, това не означава непременно, че трябва да приемате повече протеини, а че тялото използва толкова протеини за изграждане на мускулна маса, колкото е необходимо за отглеждане на нови клетки. Силовите тренировки помагат на тялото да използва количеството протеин, което е на разположение. Според изследванията дори силовите тренировки увеличават задържането на азот в мускулите, за да образуват нови тъкани. Силовите тренировки стимулират мускулните клетки да използват по-добре протеините. Достатъчното количество протеин също влияе върху представянето по време на силови тренировки. (Фитнес хранене, M. Greenwood-Robinson, второ издание, 2015 г.).
Изгаряне на протеини и мазнини
Обучението по HIIT е ефективно средство за изгаряне на мазнини и за качване на мускулна маса едновременно. Това е тренировка с висока интензивност с кратки почивки. Това причинява възбуда в мускулите и по този начин изграждането на мускулна маса. Този тип упражнения трябва да бъдат в менюто ви за тренировка като допълнение към силовите тренировки.
Колко протеини ни трябват?
Този въпрос е много индивидуален. Зависи от вида на тренировката, дали е сила, издръжливост, фитнес, възраст, пол. Ако приемът на протеин при спортисти е нисък при спортове за издръжливост, спортистът се уморява по-бързо, няма такова представяне по време на силови тренировки, не създава нови мускулни влакна по време на фитнес тренировки. По време на стареенето протеините и мускулната маса се губят автоматично. Ако имате повишен прием на протеин по време на силови тренировки, мускулната маса може да се увеличи до 5 пъти повече от средния прием на протеин.
Стандартният дневен прием на протеин е 1,3 g на килограм телесно тегло. Повишеният прием на протеини е 2,3 g на килограм телесно тегло. Ниският прием на протеини е 0,9 грама на килограм телесно тегло. По-високият прием на протеини, който е до 2,4 g на килограм телесно тегло, е твърде висок, тялото вече не може да обработва толкова голямо количество протеин. (Фитнес хранене, M. Greenwood-Robinson, второ издание, 2015 г.).
Значението на протеините
- при изграждане на мускулна маса (те са ключови за изграждането на мускулна тъкан)
- при изгаряне на мазнини за поддържане и увеличаване на самата мускулна маса
- по време на упражнения по време на силова тренировка
Е важно получават качествен протеин. Нека не забравяме обаче, че макронутриентите са също въглехидрати и мазнини. Правилното съотношение на тези съставки ще ви помогне да настроите личния си треньор според вашето обучение и вашия метаболизъм.
Личен треньор от 1-во квалификационно ниво по културизъм и фитнес. В състезанието Fitleader 2018 достигнах до финалите при гласуването. От няколко години практикувам с клиенти. Фокус: индивидуални обучения, групови кръгови обучения, съставяне на професионални менюта, подкрепа и мотивация, добра атмосфера и забавление.