Знаете, че тренировките са изключително предизвикателни, когато един от най-добрите треньори в Холивуд се бори за това. [19659003] Райън Рейнолдс и Хю Джакман публикуваха видео от Instagram миналата седмица, в което написаха: Демонстрация на ядрено движение - захващане на кухо тяло - и прогресия, наречена кула на тялото
Погледнете израженията на лицето на Саладин - или просто слушайте неговите стенания - и разберете основите - тази стъпка е невероятно трудна.
Можете да гледате видеоклипа на @donsaladino тук: [1
Това движение е толкова взискателно, защото изисква огромно количество ядрена енергия.
С куха клечка за тяло помислете как тялото се смесва като люлка, Стефани Мансур, сертифициран от Чикаго личен треньор, каза САМ. Вашата сърцевина е въртяща се, а ръцете и краката ви са лостове.
Основното предизвикателство е да държите лумбалния гръбнак (долната част на гърба) изправен на пода, обяснява Видал. Това разположение е трудно за постигане поради желаната дебелина на сърцевината и колкото по-дълго разгъвате лостовете си или изпъвате ръцете и краката си по-далеч от сърцевината, толкова по-трудно става.
Когато тялото ви работи, за да поддържа тежестта на ръцете и краката, гърбът ви естествено иска да освободи напрежението. Основната точка на кухото тяло обаче е да поддържа гръбнака изправен или неутрален. „Ето защо е толкова трудно“, казва Мансур.
Когато сте готови за предизвикателството, ще работите върху няколко важни мускула в сърцевината си - и повече в горната и долната половина.
Когато направите кухо тяло, задържано като демонстрациите на Салата, с вдигнати ръце над главата и разкрачени крака и успоредни на земята, вие по същество обработвате „цялата предна част на тялото си от върха до петите“, казва Видал. 19659013] Основните работещи коне ще бъдат основните, особено напречния коремен мускул (най-дълбоката сърцевина на мускула, увит около гръбначния стълб и ханша) и коремния мускул (което мислите, когато мислите, че коремът ви), казва Видал. Те също така ще предизвикат вашите четворки, флексия на гръдния кош, вътрешни мускули на бедрото и лати, добавки, както и седалищни мускули, вътрешна част на бедрата и Erector Spinae (мускулът, който заобикаля гръбначния стълб), казва Мансур.
Изпълнението на това упражнение с рег ще ви помогне да работите заедно по-ефективно върху мускулите си. Бонус: Също така може да ви помогне да залепите стойка.
Кухият захват на тялото "ви учи как да тренирате корема", казва Мансур. Много основни упражнения, като клекове, издънки и дъски, се изпълняват правилно с неутрален гръбначен стълб. „Трябва да направиш това“, казва Мансур. Други центрични движения, като коремни преси и смачкване, ще ви покажат как да стимулирате корема си по време на тренировка, докато кухият захват на тялото е предназначен да стабилизира средната ви част без движение, обяснява Мансур. „Те ще се научат да свързват няколко мускула заедно“, казва той, което ще помогне да се направи торсът като цяло по-силен и по-способен.
Освен това кухите дръжки на тялото могат да тренират тялото ви да изпълнява по-добре обратни движения, казва Видал, като стойки за ръце. Това е така, защото стойката на масата изисква разположението на ръката, силната сила на сърцевината и прав, балансиран гръбначен стълб, за да остане спокоен - точно това е положението на тялото, което кухото момче изисква. И двете движения изискват много мускули да работят заедно синергично, казва Видал.
Така че продължава към кухото тяло:
- Легнете с крака нагоре, коленете свити в положение на масата и изпънати ръце отстрани, витайки на няколко сантиметра над земята.
- Влезте в коремните мускули, за да избутате гърба си дълбоко в земята. Стиснете бедрата и стиснете дупето.
- Повдигнете раменете си от земята (уверете се, че те са отдръпнати от ушите ви и не са извадени), сякаш хрускате и държите главата си в неутрално положение, за да не притеснявате врата си. Краката и центърът ви трябва да са над земята.
- Опитайте се да задържите тази позиция за 30 секунди, докато натискате задната част на дупето си на земята.
След като успеете да задържите позицията правилно за една минута, опитайте Краката постепенно да се удължават и след това да се спускат, докато станат успоредни на пода и плуват само на няколко сантиметра над тялото. В този случай всички горепосочени елементи на формуляра се запазват. Поставете ръцете си под всяка страна за по-голяма подкрепа, когато имате нужда от тях.
След като успеете да задържите тази позиция правилно за една минута, разтворете ръцете си постепенно нагоре-надолу, докато те станат успоредни на пода и задръжте само на няколко сантиметра над тях. Те трябва да са с форма на банан, само в долната част на гърба и бедрата на земята. Това е пълното положение на кухото тяло.
Ако и само тогава можете да държите ръцете и краката си изправени поне една минута, можете да увеличите антето, като се опитате да накарате Саладино да се обърне и да задържите кръста си притиснат в земята, „Моментът трябва да дойде от сърцевината ви, казва Мансур . Ръцете и краката ви не стимулират движението и трябва да останат възможно най-топли, отколкото само движението на торса.
Без значение къде напредвате, не забравяйте най-важния елемент: дръжте гърба си изправен и го бутнете на земята. Не забравяйте да извадите ниските си ребра и да ги завържете "като корсет", казва Мансур. „Втората закопчалка отзад спира“, казва Мансур. Трябва също да спрете, ако имате болка, особено в долната част на гърба, добавя Видал.
Какво трябва да се чувства? Интензивно активиране в ядрото. "Ако го направите правилно, трябва да се разклатите като [Саладино]", казва Мансур.