Сблъсквам се с болести, които са резултат главно от грешен начин на живот, не само на работното място като фармацевт, но и в личния живот. В моя район имам много познати или приятели, които са дошли да работят в столицата и вършат предимно тежка механична работа, която се характеризира с редовен режим. Редуват се сутрешни, следобедни и нощни промени, къси и дълги седмици и други подобни.
Моят близък приятел Ондрей работи точно по този начин. Преди няколко дни той ме попита дали мога да му помогна, за да ме посъветва как да се справя с клопките на променящите се промени. Той вече е в категорията на пациентите, поради затлъстяване и болки в краката, които го ограничават. Най-много го притеснява умората на работното място, а също и промените в настроението, глада и нервността. По време на работа единствената му релаксация е да отиде „нулиране“ за няколко минути в стая за пушачи, където цигарата не може без енергия или кафе.
Когато се прибере у дома, както повечето от колегите си, той не презира бирата - две. По време на осемте часове работа не е имало храна, а това, което понякога е дори по-лошо, е дори преди самата промяна, особено не преди сутринта. Почитан от изключенията, той от време на време спира до помпата, за да зареди гориво, и по пътя си взема сандвич.
Може би сте намерили много в него.
Съветите как да управлявате различно работно време са по същество прости, но е трудно да ги приложите и да свикнете с тях. Няма много от тях, но се опитайте постепенно да ги включите в живота си.
- Яжте "основното си хранене", преди да отидете на работа. Яжте само малки здравословни закуски по време на смяната.
- Донесете си собствени здравословни закуски за следобедната и нощната смяна
- Яденето на големи ястия през нощта може да доведе до проблеми с храносмилането.
- Избягвайте мазни, пържени и пикантни храни. Хамбургери, пържени картофи и лют червен пипер водят до проблеми с храносмилането.
- Сладките бисквитки, пръчки и напитки не са „истински орех“. Дори да усетите прилив на енергия след шоколадовото блокче, това е просто капан - след миг ще почувствате енергиен дефицит.
- Останете хидратирани. Пийте вода, за да не се чувствате уморени. Вместо подсладени и кофеинови напитки, опитайте неподсладени билкови или плодови чайове, зеленчукови напитки с по-ниско съдържание на натрий.
- Пазете се от кофеин - максимум 400 mg дневно. За сравнение добавяме и съдържанието на кофеин в различни напитки от 250 ml:
- кафе 100 - 170 мг
- безкофеиново кафе 3 - 15 mg
- чай 43 - 80 mg
- билков чай 0 мг
- колела 30 mg
- енергийна напитка 80 - 100 мг
Знам, че може да изглежда, че всичко в този списък в момента е изключено, така че да знаете как да „оцелеете“, особено нощните промени. Ако сте решили да промените диетата си, опитайте се да добавите нещо в началото, а не просто да се отречете. Поглезете се с качествено балансирано хранене преди работа, което ще ви задоволи поне за няколко часа.
По време на нощни промени е важно също така да се има предвид, че тялото ни е във фаза на прочистване около 4:00 сутринта и също така, че около 7:00 идва времето за сън. Затова е препоръчително по това време да имате лека храна - закуска, а не бърза храна по пътя към дома. Въпреки че лятната сутрин след нощ може да ви дърпа навсякъде другаде, само за да не си легнете, не се съпротивлявайте и не пропускайте сън. След събуждане започнете с чаша вода и лек обяд.
По време на едно от нашите интервюта темата беше „имате ли бюфет на работа или нещо, откъдето можете да си купите нещо за ядене?“ Казват, че разполагат с две автомати, където можете да намерите багети с пържено пиле, кола, бисквити и десетки видове енергийни напитки. Очевидно рационалната диета не се поддържа от работодателя, така че това е единственият начин да я носите със себе си.
Ondrej е само в началото на промяната си към по-добро, също като вас. Той се опитва да даде на живота си повече адреналин и преживявания, отколкото би трябвало, и да се възползва от възможностите, които е пропуснал, главно поради прекомерна умора и пасивна почивка.
Ето няколко прости съвета, които да помогнат на всички да намерят това, което им помага и да помогнат на нашите пациенти да работят за промяна.
следобедна смяна (14:00 - 22:00)
8 - 10 ч. - закуска
- сложни въглехидрати - зърнени храни, люспи, пълнозърнест хляб или сладкиши
- протеин - нискомаслено сирене или извара, тофу, кисело мляко
- плодове
13 - 14 - обяд
- зеленчукова супа
- гарнитура - ориз, паста Греъм, кус-кус, елда
- белтъчини с ниско съдържание на мазнини - пиле, риба, тофу, бобови растения
- зеленчукова салата
19 - 20 часа - вечеря
- сложни въглехидрати - грах или пълнозърнест хляб, люспи, каша
- белтъчини с ниско съдържание на мазнини - пиле, риба, тофу, бобови растения, извара, кисело мляко
- зеленчуци или плодове
- Избягвайте кафето и кофеиновите напитки
нощна смяна (22:00 - 6:00)
17:00 - 19:00 - основно ежедневно хранене
- зеленчукова супа
- гарнитура - ориз, паста Греъм, кус-кус, елда
- белтъчини с ниско съдържание на мазнини - пиле, риба, тофу, бобови растения
- зеленчукова салата
почивка по време на смяна
- сложни въглехидрати - пълнозърнест хляб или сладкиши
- протеин - нискомаслено сирене или извара, тофу, кисело мляко
- зърнен блок, банан, парче горещ шоколад
- зеленчуци или плодове
- Избягвайте кафето и кофеиновите напитки
след смяната, респ. преди лягане (индивидуално)
- малка закуска - пълнозърнест препечен хляб, нискомаслено кисело мляко, извара
- зеленчуци или плодове