Една обикновена стена също може да направи отлично обслужване по време на вашето обучение. Не можете да си представите как изглежда подобно упражнение до стената? В такъв случай, елате с мен, за да практикувате това интензивно обучение. Ще ви покажа как! Подготвила съм ви супер кардио тренировка, благодарение на която ще изгорите излишните калории, които ви пречат да постигнете желаната фигура. Бъдете във форма и по Коледа!
Не забравяйте да загреете правилно преди самото начало, напр. на скачащо въже или на стационарен велосипед, който в повечето домакинства служи като багажник за съхранение на вещи. Можете също така да пуснете ритмична песен и да накарате тялото си в острия ритъм на музиката. Тялото влиза в обрат и можете смело да започнете да тренирате
1. КРЪГОВЕ ЗА ПРОПУСКАНЕ
Основна позиция: опрете дланите си на стената на същата височина като раменете. Опишете кръговете последователно с краката. Започвате отзад напред. След това отскачате до дъската и тръгвате отново. Упражненията укрепват главно бедрата, корема и ръцете.
Практикувайте 3 серии след 30 повторения.
2. СТРОИТЕЛСТВО И КУКЛА
Основна позиция: заставате странично към стената, дланта ви е стисната на височината на раменете. Бутате тялото си към стената, така че цялата предмишница да лежи на стената (тя заема трицепсния мускул) и в същото време поставяте краката си възможно най-високо встрани (заема мускула в ханша) . Правите изстрел (краката ви отскачат един от друг и обратно заедно, ръцете се кръстосват над главата и се връщат към бедрата). Първо тренирате едната страна, а след това отидете на противоположния крак.
Практикувайте 3 серии от 30 повторения за всяка палатка поотделно.
3. СТОЛ И ПЛАНКА
Основна позиция: облегнете гърба и главата си на стената. Предните бедра са успоредни на земята (правилността се проверява, ако коленете са свити под прав ъгъл). Повдигнете петите си от земята и задръжте за 2 секунди, поставете ги и прехвърлете тялото си на дъската, така че дланите и раменете ви да са перпендикулярни един на друг. Дланта напред, направете леко щракване. Сменете противоположната ръка и се върнете в изходното положение на стола.
Практикувайте този набор от упражнения за 1 минута, починете 30 секунди и продължете отново.
4. СТЕННИ ЛАМПИ
Основна позиция: поставете дланите си на стената, гърдите сочат възможно най-близо до стената, така че когато лактите се движат, те се огъват под ъгъл 90 °, огънете десния крак и отидете направо към удара назад (бъдете внимателни, че изправеният крак прави не изпреварвайте върха на коляното) и поставете дланите си на земята (това ще ви принуди да се върнете в дълбок удар). Отново се изправяш и продължаваш по същия крайник. Редувайте краката си само след тренировка 2 серии.
Практикувайте 2 серии на един крак след 30 повторения, след което променете.
5. ПРОЛЕТ НА СТЕНАТА
Основна позиция: дланите ви опират до височината на раменете ви до стената, оказвате лек натиск върху стената. По време на тръс/спринт повдигате коленете си поне на ниво ханш. Тежестта е върху пръстите на краката и се опитвате да упражнявате упражнението динамично и възможно най-бързо в продължение на 30 секунди без почивка.
Тренирайте в темпото на спринт с високо коляно 3 кръга за 30 секунди. Паузата след всеки рунд е 15 секунди.
В самия край на упражнението не забравяйте да се разтегнете и изхвърлите натоварените мускули като предни и задни бедра, ханш, прасци, трицепс, шиен отдел на гръбначния стълб. Останете във всяка статична позиция поне 20 секунди и дишайте упражнението дълбоко.
Вярвам, че с моето обучение сте направили една крачка напред към желаната фигура. Ще стискам палци!
Ако ви е харесало това обучение с Янка Яношикова, присъединете се към нашата игра Fitshaker и практикувайте редовно с нас!
Чувствате ли се като повече кардио? Вдъхновете се от нашите упражнения от най-добрите инструктори:
- Вкусни коледни бисквитки с мюсли: съвет за малки коледни сладкиши за деца от 2 години - 1 декември 2020 г.
- ФОТО ОБУЧЕНИЕ за укрепване на тялото, изграждане на сила и издръжливост с помощта на гиря - 24 юли 2018 г.
- Супер упражнения за седалище, бедра и трицепс: идеалното упражнение за жени - 12 февруари 2018 г.
Статията е добавена на 22/12/2016 и е поставена в категория: Упражнения Автор: Янка Яношикова