ХБН - циклична кетогенна диета
Имате ли достатъчно варено рибно филе, пилешки гърди и белтъци? Имате ли вече сух ориз, който пълзи по гърлото ви? Мислите ли, че не е възможно иначе, малко по-забавно и особено не толкова монотонно? Чували ли сте някога за така наречените кетогенни диети?
Dodyopus е така наречената циклична кетогенна диета, която е създадена от Даниел Дюшен (известен като стероиден гуру, 1952-2000) директно за културисти: диета, която ви позволява да поддържате максимална мускулна маса или да увеличавате количеството й, с максимална мазнина изгаряне. Привържениците на класическата диета с ниско съдържание на мазнини вероятно ще си хванат главата, след като прочетат следващата статия, но ако опитате ХБН (циклична кетогенна диета), ще бъде много трудно да се върнете към тази класическа, нискомаслена, изтощителна и скучна диета.
Дни - Обучение - Диета
Понеделник - тренировка на горната част на тялото, въглехидрати - макс. 30g/ден
Протеини 30% от дневния прием, ръцете 70% от дневния прием
Вторник - тренировка на долната част на тялото - диета същата като в понеделник
Сряда - аеробни тренировки - диета същата като в понеделник
Четвъртък - тренировка - диета същата като в понеделник
Петък - Най-добрата кръгова тренировка на цялото тяло, след тренировка на прости въглехидрати, останалата част от деня се комбинира
Събота - без тренировки, въглехидрати през целия ден
Неделя - няма тренировки, диета като в понеделник
Хранене в дни 1 - 4 и 7
ХБН предписва общото елиминиране на въглехидратите за тези два дни, с изключение например на зеленчуци, които се добавят към диетата в количество, което не надвишава 30 g въглехидрати. Диетата се състои изключително от мазнини и протеини (съотношение 7: 3). Защо толкова много? Защото, ако съдържанието на протеин е по-високо от 2 g на kg телесно тегло (чиста мускулна маса), от протеините ще се образува гликоген (т.нар. Глюкогенеза), което ще предотврати бърз и ефективен преход към кетоза.
Пример за разбивка на диета за 100-килограмов културист:
Ежедневен прием на калории. 100 кг х 26 = 2600 ккал
Протеин - 30% т.е. 780kcal tj. 195g протеин
Мазнини - 70% т.е. 1820 kcal т.е. 202гр мазнини
Номер 26 е основен коефициент за опростяване, ектоморфният тип може да има коефициент до 30, обратно, индивид, който е на по-дълга диета или има по-бавен метаболизъм, може да намали този коефициент (24). Как тогава изглежда менюто?
Закуска: 5 цели яйца с бекон, черно кафе
Обяд: 200гр говеждо или свинско пържола, зеленчуци
След обучението: 90-100 процента протеин
Водя: Мастно сирене (моцарела, камамбер), фъстъци, 2 варени яйца
Вечеря: Печено пиле с кожа (на скара), зеленчукова салата
Обучение в дни 1-2
Целта е максимално изчерпване на гликоген в мускулите. Стандартната суперкомпенсация преди състезанието използва голям брой повторения, но по-добрият начин е да увеличите времето под напрежение - тоест да увеличите продължителността на поредицата чрез повторения, които знаете от Heavy Duty например. Увеличете положителната част от движението до 2 секунди, отрицателната също. Важно е продължителността на една серия да е по-голяма от 30 секунди. Ако направите такива серии на партида според размера на 4-8, запасите от гликоген ще бъдат напълно изчерпани.
Пример за обучение за понеделник:
Бенчпрес 2 х 8 - 10, темпо 2-0-2
Дърпане на ролка 2 x 8, темпо 2-0-2
Налягания с голяма щанга на наклонена пейка 2 х 8 - 10, темпо 2-0-2
Издърпване на Т-образна шина 2 х 8 - 10, темпо 2-0-2
Колянки на успоредки 2 x 8 - 10, темпо 2-0-2
Дръпване на долната ролка 2 x 8 - 10, темпо 2-0-2
Големи щанги дърпа/ez към брадичката 2 x 8 - 10, темпо 2-0-2
Затягане в предния завой 2 х 8 - 10, темпо 2-0-2
Франк. налягане 2 х 8 - 10, темпо 2-0-2
Bic. Ударът на голяма щанга стои 2 x 8 - 10, темпо 2-0-2
Bic. Ход с ролка 2 x 8 - 10, темпо 2-0-2
Bic. Ход на седене с една ръка 2 x 8 - 10, темпо 2-0-2
Пример за обучение за вторник:
Разширения на квадрицепс 2 х 10 - 12, темпо 2-0-2
Клякания 2 х 10 - 12, темпо 2-0-2
Хакен клякам 2 х 10 - 12, темпо 2-0-2
Краен срок 2 х 10 - 12, темпо 2-0-2
Погребване 2 х 10 - 12, темпо 2-0-2
Постоянни удължения 2 x 10 - 12, темпо 2-0-2
Задава в седнало положение 2 x 10 - 12, темпо 2-0-2
Няколко упражнения за корем, изпълнявани последователно, като трисерии, гигантски серии
Тези тренировки са доста дълги и изтощителни, но това е необходимо по отношение на изчерпването на запасите от гликоген (и след суперкомпенсация ще имате повече от достатъчно от тях.). Не е лошо да пиете черно кафе вместо йонна напитка по време на това обучение.
След тези два дни интензивни тренировки трябва да влезете в състояние на кетоза, ако не сте направили нищо лошо. Това състояние може да се провери с помощта на специални индикаторни хартии, които можете да закупите под името Ketostix или Ketosan във всяка аптека (кетозата се обозначава с лилава цветна хартия, напоена с урина).
Следващите два дни без тренировка разбирайте съпротивлението, така че без дъмбели можете, но не е нужно да правите аеробни тренировки преди закуска, за предпочитане с висока интензивност, за да се поддържате по-добре в кетоза (аеробна активност може да бъде например скачане на въже).
Петък е белязан от силови тренировки, за предпочитане кръгови. Става въпрос за изчерпване на последните резерви от гликоген и започване на суперкомпенсация на въглехидрати. Тренирайте, стига да не сте напълно „мъртви“ - не се изисква много работа. Това обучение е последвано от истински рай: въглехидрати в (относително) всяко количество. Не е нужно да се притеснявате, че ще се съхраняват под формата на мазнини, защото тялото ви ще бъде толкова отпуснато, че ще съхранява всичко обратно в мускулите ви. Можете да се отдадете на спагети, пандишпани, плодове, кола, така да се каже, всичко, което съдържа въглехидрати. Дюшейн също позволява „измама“ в наши дни, като пица, сладолед или няколко напитки. Подходящ е за хора, които наистина страдат от диета и това ще им даде мотивация за още няколко дни страдание. Препоръчителното разпределение на хранителните вещества за петък и събота е 65% въглехидрати, 25% протеини, а останалите 10% мазнини, но по-малко, главно в полза на въглехидратите. Може да звучи странно, но ще откриете, че въглехидратите в края на седмицата са по-скоро проклятие, отколкото спасение. С течение на времето ще се влюбите в дни без въглехидрати, когато сте свежи и в добро настроение (това е истинска полза от цикличната катогенна диета пред диетата с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, която ще изпрати всички да училище) и ще започнете да мразите дни с високо съдържание на въглехидрати, когато сте невероятно уморени и сънливи.
Кетозата се разделя на два вида: кето-липолиза и кето-ацидоза. Липолизата означава изгаряне на мазнини. При достатъчен прием на протеини тялото продължава да използва глюкозата като гориво, докато изгаря мазнините. Кето-ацидоза (кетоацидоза) - диабетната кетоацидоза (DKA) е състояние на абсолютен или относителен дефицит на инсулин. Алкохолната кетоацидоза е нещо подобно, но е по-сложно. Етанолът допълнително понижава нивата на глюкозата, когато се комбинира с диета. Тези, които са здрави и не пият алкохол, не са изложени на кето-ацидоза.