Повечето хора вероятно биха задали въпроса „Какво ви трябва, за да изградите мускули?“, Че трябва да ядете протеини и, за да влошите нещата, дори повече протеини. Разбира се, протеините са изключително важни за изграждането на мускулна маса. В крайна сметка мускулите са направени от протеини, така че трябва да си набавите достатъчно количество от тях в диетата, за да осигурите необходимите градивни елементи за изграждане на мускулна маса. Но не става въпрос само за протеини! Трябва да се обърне внимание на цялостната диета.
Необходими хранителни вещества за изграждане на мускули
Много мъже, които се опитват да натрупат обем (те са в така наречения обем), също работят за намаляване на телесните мазнини. Понякога обаче подходите, които използват за постигане на тези цели, са противоречиви. Те получават големи количества протеин, което в комбинация със силови тренировки трябва да доведе до увеличаване на мускулната маса. В същото време обаче те намаляват приема на калории, което може да забави усилията им.
Ако намалите твърде много калорийния си прием, ще изгорите част от протеина, който консумирате като гориво, за да имате достатъчно енергия. Така че, ако искате ефективно да изградите мускулна маса, уверете се, че приемате достатъчно калории, за да поддържате всички дейности, както и че имате правилния баланс на хранителните вещества във вашата диета.
Въглехидрати
Въглехидратите често се възприемат като враг и това може да е грешка. Разбира се, високо рафинираните въглехидрати и сладкиши не допринасят много на тялото. Правилните въглехидрати обаче, съдържащи се в пълнозърнести храни, боб, плодове и зеленчуци, спомагат за енергийно покриване на физическата активност, включително мускулите. Без адекватното количество въглехидрати, необходимо за упражнения, ще трябва да покриете липсата на част от протеина, който консумирате, когато качите мускули. За да предотвратите това, не забравяйте да включите достатъчно качествени въглехидрати в диетата си.
Мазнини
Диетичните мазнини не се оценяват от някои спортисти. Подобно на въглехидратите, мазнините имат незаслужено лоша репутация. В същото време малките количества здравословни мазнини са наистина важни. Причината е, че някои мастни киселини са от съществено значение за нас, но тялото не може да ги произведе. Мастните киселини са жизненоважен структурен компонент на всяка клетъчна мембрана, включително мускулите. Тялото разчита на запасите си от мазнини по време на продължителни упражнения с умерена интензивност. Това е вид упражнения, които могат да се комбинират добре със силови тренировки както за изграждане на мускули, така и за намаляване на телесните мазнини. Включете здравословни източници на мазнини във вашата диета, като ядки, семена, риба, зехтин и авокадо.
Протеини
Консумирането на точното количество протеин е важно за изграждането на мускулите, както и времето за прием на протеини. Процесът на синтез на мускулни протеини (MPS) се стимулира не само от силови тренировки, но и от консумацията на протеини. Това е една от причините, поради които силовите спортисти трябва да имат прием на протеин равномерно разпределен през целия ден. Процесът на синтез на мускулен протеин при тези условия е по-голям, отколкото при по-традиционния режим, при който сутрин се консумира само малко количество протеин, малко повече за обяд и след това голямо количество за вечеря. Закуска преди лягане, съдържаща около 25 g протеин, може да помогне за стимулиране на синтеза на мускулни протеини през нощта.
Може да се интересувате
7 идеи как да приготвите по-здравословно смути
Растителните и животински източници на протеини осигуряват необходимите градивни елементи за изграждане на мускули. Бързо смилаемите протеини имат високо съдържание на аминокиселината левцин, която се намира в различни растителни и животински източници на протеини. Храни като соя, птици, риба, ядки, семена и боб стимулират процеса на синтез на мускулни протеини. По-бавно усвоимите протеини, като яйчни и млечни протеини, могат да помогнат за удължаването на този процес.
Понастоящем няма индикации, че "бързите" протеини са по-добри от "бавните" протеини или обратно. По-важно е да се знае, че протеините могат да се приемат както от растителни, така и от животински източници.
Последвайте ни и в социалните мрежи