Бегачите често мислят, че ще изгорят повече калории, отколкото всъщност могат. Това е една от грешките, които допускат, опитвайки се да отслабнат. Списание Runner's World събра обобщение на най-често срещаните грешки, за които може да излезе упорита работа в тренировките. Ако искате да свалите излишни килограми с бягане, внимавайте за тези осем принципа.
1. Неправилен брой калории
Бягането е едно от заниманията, при което калориите се изгарят най-бързо. Средният мъж изгаря 124 калории на всеки километър, а средната жена 105. Но това, което надраскате, докато бягате, може лесно да бъде развалено, например от шоколадови бисквитки с ароматизирано кафе лате.
Какво за него: Наблюдавайте по-внимателно колко калории всъщност изгаряте - например с помощта на различни калкулатори за преобразуване в Интернет или приложения или спортни тестери. Ако не можете да си простите бягането, дръжте нещо малко под ръка. Това улеснява контрола на приема на калории.
2. Заличаване на мазнини от диетата
Тялото се нуждае от мазнини, за да може да усвоява например витамини А, D, Е и К, а също и за регулиране на глада - мазнините се усвояват по-бавно от въглехидратите и протеините. Следователно не е подходящо да се изключват от диетата.
Какво за него: Мазнините трябва да съставляват 20 до 30 процента от дневния ви прием на калории. Избягвайте обаче мазнините в преработените храни и намалете наситените мазнини (месо, млечни продукти). Предпочитайте мазнини, които съдържат зехтин, ядки, различни семена, авокадо или риба.
3. Бягане на гладно
Може би сте хванали препоръката, че когато тренирате без закуска, тялото ще изгаря повече мазнини. Само дето не работи така, както вие искате. Първо тялото използва въглехидрати, съхранявани в мускулите, особено гликоген, като източник на енергия. Ако тези запаси свършат и тялото ви започне да изгаря мазнините, енергията ви рязко ще спадне, което ще ви принуди да забавите темпото. В крайна сметка ще изгорите по-малко калории, отколкото ако сте закусили.
Какво за него: Ако планирате да тренирате 30 минути или по-малко в спокойно темпо, не е необходимо да презареждате, преди да бягате. Трябва да имате достатъчно гликоген в мускулите си за такава тренировка. Ако обаче искате да бягате по-дълго или с по-високо темпо, трябва да приемате 100 до 200 калории около час преди тренировка. Изберете въглехидрати с малко протеин, като банан с фъстъчено масло.
4. Не зареждайте енергия след бягане
По време на по-дълги или по-взискателни тренировки мускулите консумират целия гликоген и са гладни. Проблемът е, ако не сте. Много бегачи нямат апетит малко след тренировка. По-късно обаче, когато той се успокои, те се чувстват много по-гладни и рискуват да хвърлят всичко, което намерят наблизо.
Какво за него: Опитайте се да попълните енергията си в рамките на час след по-взискателна тренировка. Достатъчна е доза до 200 калории (4: 1 въглехидрати и протеини), например чаша нискомаслено шоколадово мляко.
5. Предозиране по време на бягане
Пристрастени ли сте към попълване на енергия, докато бягате? Енергийни барове, напитки, гелове - може да ядете повече калории, отколкото наистина ви трябват. Освен това тези калории се усвояват много бързо и не потискат глада твърде много.
Какво за него: За писти по-малко от час можете да правите без гелове, барове или енергийни напитки. За по-дълги тренировки ще са достатъчни един или два гела или 0,5 или един литър спортна напитка за всеки час.
6. Калории в напитките
Калориите в чаша се броят по същия начин като тези в чинията. Алкохолът е особено коварен. Добавете подсладени напитки като кафе, чай, лимонада или сокове.
Какво за него: Повечето течности, които пиете, трябва да са без калории - като вода или неподсладен чай. Не забравяйте, че пиенето на алкохол предизвиква апетит. Ако искате да се отдадете на питие, предпочитайте лека бира или вино.
7. Бързане към резултати
Не вярвайте на бърза рецепта за отслабване. Те просто ще се отвратят и вероятно ще ви обезсърчат, ако плановете ви за капка килограми не се сбъднат след няколко дни, както обещават различни реклами. Разумната и устойчива скорост на отслабване е половин до един килограм на седмица.
Какво за него: Правете малки промени и постепенно. Например можете да започнете със здравословна закуска. След това изключете пържените картофи от обяда и изпийте ябълка. Не е секси, но работи. И се възнаградете, когато успеете да се справите с тези промени.
8. Неадаптация
По-голямото тяло изгаря повече калории, дори по време на почивка. Това е факт. Това означава, че колкото повече сте с наднормено тегло, толкова по-бързо ще видите резултатите. Колкото сте по-тънки, толкова по-малко калории ще изгори тялото ви. Може да ви ядоса, но е така. С течение на времето ще трябва да коригирате какво е работило на първо място.
Какво за него: Винаги, когато отслабнете с 5 до 7 килограма, коригирайте - т.е. намалете - приема на калории (отново можете да използвате различни калкулатори на калории в Интернет или в спортен тестер). Също така преизчислете изгорените калории в движение - количеството им също ще намалее, когато ставате по-тънки.