Планирайте как да се отървете от неравна кожа, особено от седалището и бедрата, бързо и ефективно. Упражненията са подходящи за жени, които искат да се отърват от този козметичен и здравословен дефект.В статията ще намерите цялостна тренировъчна програма, която ще ви избави от целулит, благодарение на което краката и дупето ще възвърнат тонизирането, стегнатостта на кожата, здравината и състояние.
Познавай врага си:
Знаете, че целулитът притеснява 85% от жените ?
Целулитът е по-скоро естетически проблем, който засяга преобладаващото мнозинство от жените (според изследванията това е до 85 процента от жените). Интересно е обаче, че мъжете също могат да бъдат засегнати от целулит.
Това е характерна портокалова кора, тъй като кожата, засегната от целулит, прилича на кора на портокал - точно както портокалът има малки вдлъбнатини по повърхността си.
Четири степени на целулит:
Степен 1 - фини нотки на портокалова кора се наблюдават само когато стискате кожата с пръсти. Тази степен означава ранен стадий на целулит и не е проблем да се отървете от него чрез обучение и подходящи упражнения.
Степен 2 - малки нередности се забелязват при седене на твърда повърхност или когато мускулите са напрегнати (седалището е стегнато) дори без притискане на кожата, най-често от външната страна на бедрата.
Степен 3 - Целулитът винаги се вижда, независимо дали седите или стоите.
Този етап е напреднал стадий на целулит. Възможно е да се отървете от него с правилното обучение и диета, или начин на живот.
Ниво 4 - груби неравенства, които са резултат от последния етап на целулита и вече не са необратими. Разбира се, правилният здравословен начин на живот ще подобри нещо, но дупките по кожата вече са в необратим етап.С упражненията за долните части ще избегнете този етап и кожата ще се нормализира.
Какви са причините за целулита ?
Причината за целулита е, разбира се, нездравословен начин на живот, тялото ви е задръстено от токсини, несмлени метаболити.
Целулитът увеличава обема на подкожните мастни клетки, които се притискат към повърхността на кожата, създавайки по нея грозни ямки, напомнящи структурата на портокаловата кора. Кръвта и лимфният поток са силно ограничени на мястото.
Той също допринася за неговото създаване липса на упражнения, заседнала работа, стрес, тютюнопушене и диета, богата на животински протеини, мазнини и захари. Причината може да е и чернодробно увреждане.
Целулитът се появява особено, когато има промяна в производството и секрецията на полови хормони.
Най-честите причини за образуване на целулит са:
- Малко физическа активност и заседнала работа
- Генетично предразположение
- Затлъстяване и лоша диета
- Хормонални промени (естествени, но и изкуствено предизвикани, например чрез хормонална контрацепция)
- Лошо храносмилане - запек
- Стрес
- Пушене, алкохол и кафе
- Недостатъчен режим на пиене
- Често дълго стоене
- Неподходящо бельо
Генетично предразположение или не можете да премахнете детството, но можете да избегнете други причини. Също така трябва да сте наясно с фактора - фалшивото наследяване означава, че ядете същата диета като родителите си или имате заседнала работа като тях, така че целулитът може да не е генетичен проблем за наследствеността, а комбинация от други фактори.
Възрастта и наднорменото тегло също оказват определен ефект върху развитието на целулит, но това засяга и млади и слаби жени.
Меню и начин на живот, който помага:
Ето основните правила за диета, които да ви помогнат да се отървете от бедрата и дупето от целулит
- Яжте много плодове и зеленчуци, като една порция е поне пет пъти на ден.
- Ограничете алкохола, кофеина и пушенето.
- Спазвайте редовен режим на пиене. Вземете поне два литра вода на ден.
- Избягвайте рафинираната захар и наситените мазнини
Когато изпълнявате упражнения, които са ефективни срещу целулита, не е необходимо да спазвате никаква диета (освен ако целулитът не е причинен от наднормено тегло), но е препоръчително да се спазват правилата за здравословна диета и начин на живот, защото диетата е 70% от успеха . Подходящите антицелулитни храни включват овесена каша, цитрусови плодове, лют червен пипер и всички природни мазнини. Здравословната диета има висок дял в успеха при премахване на целулита.
Ефективни упражнения, които работят:
Съществуват редица упражнения, които помагат да се отървете от седалището и бедрата. Тук са описани донякъде нестандартни, но функционални упражнения. Ако сте начинаещ, трябва да заложите на упражненията, които можете да правите, те имат интензивен ефект. Подходящите упражнения са основни комбинирани многоставни, например клекове, мъртва тяга, изпадане и др. Това са най-добрите упражнения, които можете да практикувате. Те не само ще ви освободят от целулит, но и ще изградят твърда стойка, ще укрепят мускулите, ще увеличат силата и фитнеса.
Напади с щанга
Страхотно упражнение, което ще ви помогне да коригирате недостатъците на красотата, особено на задните части и бедрата. Изпаденията изграждат мускули, изгарят мазнини и разтягат долните крайници, подобряват притока на кръв и по този начин помагат срещу целулита.
Можете да изпълнявате упражнението с ръце с една ръка до тялото или с голяма щанга на гърба. Опитайте се да получите възможно най-голям обхват на движение колкото повече повторения, толкова по-добре, теглото е вторичен фактор, разбира се зависи и от това колко диска сте заредили. Но това не трябва да става за сметка на технологията, обхвата на движение.
Можете да изпълнявате нападания последователно, тоест всяко повторение на редуващи се крака, или първо 10 повторения, след това редуване на крака и отново 10 повторения в съответствие с тренировъчния график по-долу.
Клек с щанга
Той надеждно ще замени всички машини във фитнеса. Ако нямате здравословен проблем, тогава се заемете с него.Тук ще научите как правилно да упражнявате клекове.
Приносът в борбата срещу целулита е голям. Би било грешка да пропуснем клякането, тъй като това е ефективно многоставно упражнение, което упражнява бедрата, но и гърба и корема. Ангажирайки по-голямата част от мускулите на тялото, той изгаря идеално мазнините и подпомага хормоналния отговор, като по този начин елиминира грозния целулит.
Ако имате целулит най-вече по бедрата, можете да опитате варианта на предния клек.
Обръщам внимание и на широк клек „beyonce“
Мъртва тяга с изпънати крака
Това е вариант на класическия мъртва тяга, с факта, че те заемат повече задни бедра (подколенни сухожилия) и седалището. Тези области са най-често засегнати от целулит. Когато изпълнявате това упражнение, е необходимо да следвате техника, която ще предотврати нараняване. Въпреки че старото доказано упражнение за изграждане на силата на гърба и краката работи добре срещу този скандал. Научете повече за това как да извършите румънски мъртва тяга тук.
Погребване или повдигане
Коленичете на постелката, подпрете се на лакътя и повдигнете десния крак така, че бедрото ви да е толкова високо, колкото задните части, като го разклащате двадесет пъти в рамките на 15 см. След това сменете краката. Според британски учени това упражнение е едно от най-ефективните.
Укрепвате силно стресираната задна част на бедрата, където най-често се появява оранжева кожа.За разлика от мъртвата тяга, гърбът тук не е ангажиран, което е предимство за тези, които страдат от болки в гърба.
Други упражнения
Те са описани по-подробно тук, те са подходящи като допълнение към гореспоменатото основно упражнение.
Бокал клякам - вариация на клек разликата е в центъра на тежестта, с класически клек тежестта се поставя на гърба, с тази вариация на клякам държите тежестта в ръце, облегнати на гърдите си.
Клик - клек - скок - много добро упражнение за фитнес и изгаряне на мазнини, подходящо като кратка загрявка или в края на тренировка за премахване на мазнини.
Удължаване на тазобедрената става - Лесно упражнение за укрепване на мускулите на седалището. Просто легнете и повдигнете дупето.
План за обучение за премахване на целулит
След като определите симптомите и причините за целулит, вече ще знаете ефективни упражнения, които трябва да бъдат включени в смислено обучение.Тренирате 3 пъти седмично за възможно най-добри резултати веднъж седмично. Не е достатъчно само ако извършвате други физически дейности и имате първи етап на развитие на целулит.
График на обучение:
Drep 3 × 8 @ 12 (@ 12 означава тежест, с която изпълнявате 12 пълни повторения)
Удължение на тазобедрената става 4 × 10
Румънски мъртва тяга 4 × 6 @ 12
Бокал клякам 4 × 12 @ 17-25
Щракнете върху скок 3 × 15
Кардио 15-20 мин
Клек с щанга 4 × 12 @ 18
Зарежда се 4 × 10 @ 15
Щракнете върху скок 5 × 12
кардио 10-15 мин
Бележки за обучение:
- Необходимо е да се загреете преди тренировка, може да е леко кардио
- Теглото за упражненията е ориентировъчно, в началото може да е твърде голямо, така че ще работи добре, за да намали тренировката.
- Можете да тренирате с други части на тялото като раменете, гърдите, ръцете, гърба, корема, това е просто разбивка за тренировки за бедра и дупе.
- Опитайте се да тренирате 3 пъти седмично и да извършвате физическа активност в нетренировъчни дни. Честото кръвообращение действа при целулит, напротив, твърде много усилия биха могли да ви извадят под формата на мускулен мускул за няколко дни.
- Пробвайте с кардио интервал нагоре HIIT или просто бягайте, моторът не е толкова ефективен, но е по-добър от нищо.