Последния път попаднах на много интересно и честно признание на 58-годишен кардиолог за въздействието на екстремните дейности за издръжливост при бягане върху сърцата ни. Това беше вода за моята „мелница за интервали" и затова искам да я споделя целенасочено. Препоръчвам ви да слушате цялото видео. Предлагам и кратък превод на по-малко квалифицираните езици и разбира се, моето мнение също няма да липсва.
Д-р Джеймс О'Кийф и признанието му
1) Екстремните дейности за издръжливост (например маратон) могат да увредят сърцето. Това отрича причината, поради която повечето хора бягат („ако ви харесва, няма какво да се реши“ - не четете повече) и особено ако надвишите времето от около 30 до 40 минути.
2) Прекалено дългото „кардио" причинява възпалителни процеси, които увреждат сърцето. Да, сърцето ни е програмирано да работи усилено и дейности, които му позволяват да го укрепва, но е програмирано да работи периодично, в КРАТКО СЕКЦИИ. Нито час или Повече ▼.
3) Ветераните на спортове за издръжливост имат петкратно повишен риск от сърдечна аритмия.
4) Според резултатите от проучване, направено върху бегачи с издръжливост (и не-бегачи), идеалният обем на бягане е 16 до 24 км на седмица. Има най-добър ефект върху дълголетието, ако количеството е разделено на 2 до 5 дни и работи с умерено до бавно темпо.
Моят субективен поглед:
Ако вложа в пота знания за предимствата на интервалното бягане, ще добавя сравнения на снимки на това как изглеждат маратонците срещу спринтьорите, смесвам малко здрав разум и ефективност (защо бягам 1 час, когато мога да бягам в рамките на 20 минути) накиснете силно, но за кратко), така че името на получената супа е лично на мен ясно. ИНТЕРВАЛИ.
Вече виждам как обувате маратонки и бързо бягате спринтове. Спри, спри. Ако никога не сте бягали или имате допълнителни пари, не е възможно да преминете направо в толкова интензивни форми. Консултирайте се с някой опитен как да започнете.
Препоръчвам да следвате правилата:
НЕ МОЖЕТЕ ДА БЪДЕТЕ, ЗА ДА ПОДГОТВЕТЕ, ТРЯБВА ДА БЪДЕТЕ ПОДХОДЯЩ.
НЕ МОЖЕТЕ ДА БЪДЕТЕ, ЗА ДА БЪДЕТЕ ПОДХОДЯЩИ, ТРЯБВА ДА БЪДЕТЕ БЕГАЩИ.
Затова първо започнете да коригирате диетата си. Без това няма да работи. Можете също така да бягате, тренирате, смилате, преплитате или кросфитирате до смърт. За съжаление диетата е на първо място и основната ви цел е да отслабнете. И така, губите няколко килограма и след това е препоръчително да започнете да тренирате с гири (свободни тежести) под формата например на метаболитна кръгова тренировка на цялото тяло в една тренировка и така нататък. След това си купете маратонки за бягане и се блъскайте в гората за аеробно джогинг. Но не прекалявайте с интензивността или дължината на пистата. Няколко километра, няколко пъти седмично е добре. Ако ви харесва, заради сърцето и причините, описани по-горе, продължете, но не надвишавайте значително споменатия идеален диапазон.
Но Чарлз Поликин (силов треньор от световна класа) ще ме спре тук и ще покаже статията си, където той твърди, че подобна аеробна активност може да има обратен ефект след осем седмици. Направете своя собствена снимка. Но не ви се е случвало във фитнеса да видите баба, която от две години ходи на бягаща пътека с любимото си темпо и все пак изглежда по същия начин или дори по-лошо?
Нека ти кажа нещо. Харесвам Чарлз Поликин. Той ми е приятел (едностранно приятелство - той дори не знае, че съществувам:). Доверявам се на неговия опит. Ето защо споделям мнението, че след първоначалното стартиране е необходимо да се премине към анаеробно бягане. Той ни спестява ставите, изгражда динамика и не на последно място укрепва сърцето, но му дава място да се регенерира, тъй като се извършва в секции. Макар и с високи удари, но с прекъсвания. Общото време наистина не надвишава 20 минути (дори при загрявка и чат със секси блондинка, опъната до парапета).
И така, как да започна с интервалите, които трябва да направя?
"И какво ще бъде моето оръжие?"
"Смелост и бързина!"
Въпреки че Old Shatterhand разполагаше само с гореспоменатото „оборудване“ (и с едно течащо кану от Incheon) за една от дейностите на Winetu, определено препоръчвам да си купите импулсен честотомер. Само много основен модел например Omron HR-100C, или нещо от марката Sigma (Sigma PC-15), където получавате по-висок модел на цена, за която Polar или Suunt няма да ви продадат дори каишка:). А какво да кажем за обувките? Лично аз не харесвам много "изплетени" модели от различни престижни марки, които се опитват да ни убедят, че това е най-доброто за здравето ни. Това може да не е напълно вярно, дори и да не чувствате, че усещате някакви подутини, камъни и т.н. под управлението. И това може да е проблем Но това е различна песен Тема за друга статия Така че по-тънка подметка, лека обувка Вероятно ще трябва да инвестирате повече тук. Използвам я от малка компания, непозната за повечето хора INOV-8 модел "F-Lite 230"(приблизително 110 евро). Наистина страхотна обувка. Много подходяща дори за фитнес, ако вече не можете да тренирате боси.
И самото бягане?
Има много системи за извършване на интервални тренировки. Един от най-лесните варианти е да отидете до овала (400 м) и да опитате да спринтирате направо с интензивност 8-9 от 10 (10 е най-доброто, което можете да направите), последвано от ходене през завоите. Разбира се, след първоначалното 3-5 минутно загряване под формата на тръс, в който редувате различни елементи от бягащата азбука. Достатъчни са високи повдигания на коляното и „ритане в задника". След това направете кратко динамично разтягане (без любими статични пози - предупреждавам ви), за да активирате по-добре мускулите и нервната система. С подобряването си можете да опитате и много трудни спринтове на 400 метра . Има само почивка по-голяма от около 2 минути. Броят на сериите зависи от вашата готовност и състояние. В началото 3 х 400 м е до.
Друга възможност е да използвате новия си часовник (който не сте забравили у дома). Опитайте спринт за около 15 секунди. Това е последвано от нежен джогинг, докато пулсът ви падне под приблизително. 120 удара в минута. Ако го имате, дори когато спринтирате, натиснете го в педалите, защото вероятно ще отидете за 50%.
Стълбите са чудесна алтернатива. Същото е вярно. Кратък спринт до стълбите. Тръс назад. В бившите ми дни в Жилина при такива експерименти успях да имам сърдечен ритъм около 210. Да, някои „експерти“ щяха да твърдят, че това е много, защото някъде четат, че максимумът в дейността трябва да бъде 220 минус възраст (190 в моя случай). Представих това в статията си "Дори сърцето е само мускул. Нека го победим на тренировка без притеснения" и те ще знаят какво да кажат дори на ездачите на формулата, чийто пулс често се повишава дори по-високо по време на състезания.
В крайна сметка, ако трябва да обобщя системата за това как да подхождам към интервалите с няколко изречения, това би изглеждало така. По-кратките спринтове (приблизително 15 сек.) По-дългото време за почивка под формата на ходене или нежен джогинг. Плаща се съотношение 1 към 3. Така спринт от 15 секунди, пауза от 45 секунди. Ако спринтирате за 30 секунди, това е достатъчно 1 до 2 (Спринт от 30 секунди, пауза от 60 секунди). Ако това е 1 минутен опит, тогава 1 към 1. Точка? Просто. Не можем да спринтираме толкова силно за 1 минута, колкото да кажем 15 секунди. Следователно сърцата и мускулите ни заслужават повече време за почивка.
Нищо не е издълбано в камък. Можете или не да се доверите на проучванията. Окончателното решение все още зависи от вас, вашата оценка на ситуацията. Независимо дали просто ще останете с нежен джогинг сред природата, който ще ви изпълни със страхотно усещане, че правите нещо за тялото си, или ще приемете предизвикателството под формата на интервали на бягане, стискам палци. Да бъдеш активен е най-добрият начин за здраве и дълголетие. Нека никога не ви липсва "смелост и бързина".