Диетата за отслабване трябва да бъде балансирана. Е, везните все още се използват за претегляне. Как да го направя? Каква точност е необходима? За това става въпрос в тази статия.
Концепцията за балансирана диета днес е бавна мантра, която всички повтарят, но малцина биха могли да кажат какво всъщност трябва да бъде балансирано. Така че нека да го настроим.
Нека започнем с „балансиране“ на общия енергиен прием. Най-лесният начин да направите това е да въведете всички полета в BMI калкулатора. Изчислението също така ще предложи оптималния прием на обща енергия на ден. Това е баланс номер 1.
Приходи спрямо енергийни разходи
Въпреки че калкулаторът не е напълно точен, той се опитва да изчисли енергийните нужди. Това се изчислява чрез изчисляване на основния метаболизъм. Той се опитва да прецени колко би изгоряло тялото ви, легнало в леглото. След това се добавя приблизителното количество енергия, което изразходвате за работа, храносмилане или упражнения. Тези формули може да не са съвсем точни, но това няма значение. Точност по тези въпроси не съществува дори в лабораторни условия.
Вторият начин да оцените енергийните си разходи е да разгледате таблиците на препоръчителните хранителни ползи за населението на Словашката република. Или която и да е друга република, която е по-близо до вас. Дори и да не са точно за вас, те пак ще предложат поне нещо, което не е напълно изключено.
Дори цифровата скала понякога може да прецени колко трябва да приемате на ден. След това трябва да се изчислят допълнителни разходи за тези числа. За това имам калкулатор, който измерва енергийните разходи по време на спорт и упражнения. Ще бъде много неточно.
Е, не споменавам неточността случайно. Добре е да почувствате, че говорим за приблизителни оценки. Следователно дори по-късното претегляне няма да изисква внимателно спазване.
Самото изчисляване на енергията обаче не е добра идея. Трябва да подредите енергийния си баланс, но лесно бихте се впуснали в недохранването. Как Ако ядете шоколад само в зависимост от това колко енергия има, ще ядете много мазнини и захар и малко протеини. Няма да доставяте много важни за организма вещества, въпреки че калоричните таблици ще показват, че всичко е наред. Следователно трябва да се направи допълнителен баланс.
Балансиран прием на отделни хранителни вещества
Във вече споменатия BMI калкулатор можете да изчислите не само общата енергия. Също така пребройте хранителните вещества, които изграждат тази енергия. Това е, което представлява балансирана диета. Подходящо съотношение на хранителни вещества - протеини, въглехидрати и мазнини - доставя на тялото необходимите вещества.
След това се опитайте да ударите изчислените числа при избора на храна. Под triafí имате предвид, че не трябва да броите точно на грам, когато претегляте храната и изчислявате енергийните стойности. Няма значение дали ядете 92 грама протеин или 104 на ден.Няма значение дали имате 36 или 43 грама сирене на хляба си. Може да ядете 7 654 kJ на ден и може би 8 912. Опитайте се да се доближите до предвидените числа, но вземете предвид, че
- енергийните таблици не са точни (особено не безплатните)
- ястията никога нямат точно толкова енергия, колкото пишат в таблици
- енергията се абсорбира от храната в различни ситуации
Ето защо, не вземайте претегляния и изчисления твърде внимателно. Това би те обезсърчило.
Само малка бележка. Това не означава, че в името на неточността вместо 8 000 kJ имате право да изядете 14 000 kJ. Направете тихо споразумение с вас, че ако искате да добавите малко понякога, направете го, но:
- Никога не яжте повече, отколкото трябва да ядете нормално, ако сте слаби за възрастта и работата си.
- Не увеличавайте много приема на въглехидрати и мазнини, особено не вечер.
Използвайте везна за храна, за да претеглите всяка храна, за да ви даде представа какво означава, ако например установите, че трябва да изядете 50 грама хляб. Претеглете съответно храната и пригответе порция храна.
След това при отслабване можете да намалите общия препоръчителен енергиен прием с около 1000 до 2000 kJ на ден. Нарежете пропорционално това хранително вещество - за предпочитане далеч от мазнините. Около 50 грама мазнини са достатъчни за един ден. Освен ако нямате допълнителна упорита работа и обучение.
Как трябва да изглежда всяко отделно хранене?
Яжте порция зеленчуци, около четвърт килограм, преди всяко хранене. Зеленчуците не трябва да се броят чрез енергийни таблици. След това яжте храната.