Вече писах защо мисля (и собственият ми опит потвърждава това), че упражненията по време на бременност са много важни и изключително полезни както за физическото, така и за психическото здраве. Упражнявайте се през този период обаче при спазване на по-строги правила по старому. Много е важно да знаем какво можем да правим, което предпочитаме да не правим, а също така да слушаме тялото си и да знаем правилната техника и изпълнение на отделни упражнения.
КАКВО ДА - дейности
Особено за жени, които досега не са обръщали много внимание на физическата активност, бих препоръчал в началото ходене, евентуално бързо ходене. Това е естествено движение за човешкото тяло, не е взискателно към технологиите и може да се извършва по всяко време и навсякъде. Друго подходящо движение е плуване, евентуално упражнявайте се във вода. Няма да пропуснете нищо, дори ако посещавате урок, специално посветен на упражнения за бременни жени. По-бавни упражнения като йога или пилатес. (Ако обаче урокът не е предназначен специално за бъдещи майки, трябва да се внимава, тъй като може да включва упражнения, които не са подходящи по време на бременност. Затова винаги говорете предварително с треньора и го уведомете за вашето състояние). Укрепването е идеално само с тежестта на собственото тяло. По-добре е да избягвате вдигането на големи тежести. Можете да си го позволите по-лесно, но само ако преди сте правили тренировки с тежести.
КАКВО ДА - упражнения
Упражнения за плоско стъпало (идеални за упражнения с боси крака) - това ще предотврати падането на свода и образуването на плоско стъпало, което може да се случи в резултат на разхлабване на съединителната тъкан по време на бременност
Работа със система за дълбока стабилизация, основни фокусирани упражнения (като планк)
Укрепване на мускулите на тазовото дъно, в същото време се научете да отпускате тези мускули
Практикуване на правилно диафрагмално дишане
Йога позиции - например позицията на куче с надолу и гръб на котка
Укрепване на междулопаточните мускули и разтягане на гръдните мускули
Позиция в четири -за да освободи кръстовете
Укрепване на краката - например сумо клек
Отпускане на лумбалните мускули и гръбначния стълб
КАКВО НЕ Е - дейности
Трябва да се избягват дейности, при които има големи шокове, като батут упражнения, бягане и бягане риск от падане като кънки или ски. Контактните спортове също са неподходящи. Обърнете внимание и на упражнявайте с много висока интензивност и всичко, което може да прегрее тялото.
КАКВО НЕ Е - упражнения
Бързи, резки движения с люлка, бързи промени в посоката
Скокове, хмел
Легнал по гръб дълго време
Максимални ротации, екстремни позиции на разтягане
Силови тренировки с големи тежести
Упражнения за прави коремни мускули - може да се влошим или да предизвикаме диастаза
Упражнявайте в анаеробната зона
Разбира се, има ситуации, при които здравословното ви състояние по време на бременност не ви позволява никакви физически натоварвания. Следователно е необходимо консултирайте се с лекар преди да започнете дадено упражнение. Но бъдещите майки без здравословни усложнения имат отворена врата за упражнения и адекватна физическа активност. Имайте предвид обаче това не е подходящ момент да опитате изключително трудни дейности, или се опитайте да увеличите фитнеса си или да изместите границите и да постигнете цели, които все още не сте постигнали. Може да е скучна фраза, но наистина трябва да слушате сигналите на тялото си и ако е необходимо да забавите или да си направите почивка. Вие тренирате, за да осигурите те поздравяват себе си и бебето и се подготвят за раждане. Да не отслабвам или да чупя рекорди.
АКО ВИ ИНТЕРЕСУВАТЕ ЛИЧНО ОБУЧЕНИЕ АДАПТИРАН КЪМ ВАШАТА БРЕМЕННОСТ, ПИШЕТЕ МИ.
График на обучение