Захарта е едно от най-страховитите и най-демонизираните вещества, които могат да се консумират. Но далеч не е толкова лошо, колкото казват хората. Не, наистина не е така!
Запазването на промените не бе успешно. Опитайте да влезете отново и опитайте отново.
Ако проблемите продължават, моля, свържете се с администратора.
Възникна грешка
Ако проблемите продължават, моля, свържете се с администратора.
Захар е един от най-страшен и най-демонизираните вещества, които могат да се консумират. Но далеч не е толкова лошо, колкото казват хората. Не, наистина не е така!
„Захарта е токсична и пристрастяваща!“
„Захарта моментално се превръща в мазнини в черния дроб“
„Захарта унищожава имунната ви система и деформира мозъчните ви клетки!“
"Захарта причинява огромно увеличение на инсулина и ви прави по-дебели и по-дебели!"
"Яжте захар и ще се окажете като бонбон!"
Това са само част от многото истерични твърдения за захарта. Ако се вслушаме в тези „мъдрости“, можем да кажем, че захарта (заедно с алкохола и тютюнопушенето) е едно от най-лошите неща, когато става въпрос за нездравословни навици. Подобни крайни твърдения обаче са резултат от неразбиране на изследвания и доказателства, особено от хора, които са:
- Привържениците на култа към "чистото хранене", известен още като "чисто хранене"
- Привържениците на "антивъглехидратните" догми
- Привърженици на „диети от списанията Ема и Ева, където цял ден не ядете нищо“
- Привържениците на култа към „всички протеини, от които се нуждая в броколите“
Хората стигнаха до тези паради, натрупвайки едно неправилно предположение след друго. Тълпата от хора „не можете да ядете захар, ако искате да сте в добра форма“ е по същия начин обърната и днес ще кажем защо.
Определено обаче няма да твърдим, че можете да ядете колкото искате захар, ако искате да изглеждате добре и да се чувствате още по-добре. Разбира се, това не е вярно.
Но както ще видите по-нататък в статията, консумирането на захари, особено когато те са част от „нормална“ диета, не е почти толкова проблематично. Но нека се разберем и първо да поговорим, какво точно е захарта.
Захарта се превърна в термин, който просто обхваща всичко - от плодове до мед до сладкиши. Някои правят поразителни разлики между естествената захар и преработената захар. На първо място, трябва да се каже, че всички захари са под формата на въглехидрати и тяхната основна роля в организма е т.нар. енергия (тялото ги използва за производство на клетъчна енергия).
Познаваме 3 форми на захари:
- Монозахариди
- Олигозахариди
- Полизахариди
Монозахариди
Те често се наричат като прости захари, защото имат много проста структура. Моно означава едно, а въглехидратите означават захар. Просто, нали? Монозахаридите са:
- Глюкоза
- Фруктоза
- Галактоза
Глюкоза е вид захар, известен също като кръвна захар, който се намира в нашата кръв и в храните, които консумираме (повечето въглехидрати съдържат глюкоза, или като една форма на захар, или в комбинация с другите две по-горе). Когато хората говорят за „кръвна захар“, те имат предвид количеството глюкоза, което тече през кръвта им.
Фруктоза е вид захар, намираща се естествено в плодовете, а също и под формата на преработени продукти като захароза (трапезна захар) и високофруктозен царевичен сироп, като и двата са приблизително 50% фруктоза и 50% глюкоза. Фруктозата се превръща в глюкоза в черния дроб и след това се освобождава в кръвта за употреба.
Галактоза е вид захар, намираща се в млечните продукти и се метаболизира подобно на фруктозата.
Олигозахариди
Те са молекули, които съдържат няколко монозахариди, свързани в структури на верижни връзки. Oligos е гръцки термин за двойка, така че това е просто "двойка" захари. Тези захари са един от компонентите на фибрите, открити в растенията, които телата ни са в състояние частично да разградят до глюкоза (като пропускат влакнести, несмилаеми части до "правеха добри неща"в нашите черва).
Много зеленчуци също съдържат фруктоолигозахариди, които са къси вериги от молекули на фруктоза. Те също се метаболизират ("вериги" се разделят и отделни молекули на фруктоза, които след това се превръщат в глюкоза за употреба).
Друга често срещана форма на олигозахариди, която консумираме, е рафиноза, който се състои от верига галактоза, глюкоза и фруктоза (така наречените тризахариди) и които могат да бъдат намерени в боб, зеле, брюкселско зеле, броколи, аспержи, други зеленчуци и пълнозърнести храни.
Галактоолигозахаридите допълват списъка на олигозахаридите и са къси вериги от молекули галактоза. Те са несмилаеми, но играят важна роля роля в червата).
Полизахариди
Дълговерижни монозахариди, обикновено съдържащи десет или повече монозахаридни единици. Нишесте (енергийни запаси на растенията) и целулоза (естествени фибри, открити в много растения) са два примера за полизахариди, които често ядем. Телата ни са в състояние да преобразуват нишестето в глюкоза, но не и целулоза - тя преминава през храносмилателната ни система непроменена (т.е. като източник на фибри).
Тук имаме едно правило: Всички те завършват като глюкоза.
Може би вече сте разбрали от горното, но е необходимо да обърнете внимание на този „модел“, защото той е много важен за разбирането на други, по-широки контексти.
Всички форми на въглехидрати, които приемаме, или се метаболизират до глюкоза, или служат като източник на фибри.
Нашето тяло не може да прави разлика между естествени захари намерени в плодове, мед или мляко и обработени, които ще намерите например в присмиване. Всички те са смилаем по същия начин - те се разграждат до монозахариди, които се превръщат в глюкоза, която след това се доставя на мозъка, мускулите и органите за последваща употреба. Да, в крайна сметка сникерът ще се превърне в глюкоза, както и консумацията на купа, пълна с грах. Разбира се, сладостта се превръща по-бързо в глюкоза, но това е единствената разлика. Сладостта има редица монозахариди, които бързо се метаболизират, докато грахът има редица олигозахариди, които отнемат повече време.
За да не разберем погрешно, не казваме, че трябва да изкашляте зеленчуци и вместо това да отидете да купите сладкиши. Зад това има и други факти, така че прочетете нататък.
Истината за "добрите" и "лошите" захари
Както можете да видите, по принцип е невъзможно напълно да се избегне захарта. Само ако работите на кетогенна диета. Повечето хора знаят, че захарите, съдържащи се в плодовете и зеленчуците, не са вредни, освен ако не се консумират в твърде големи, невъзможни количества. Но има и невежи хора, които твърдят, че няколко ябълки на ден и купичка грах или малко аспержи ще навредят на здравето ви. Но това са крайности.
Трапезната захар (захароза) и високофруктозният царевичен сироп са най-клеветени. Това са молекули, които ни казват от всяка страна, че стоят зад затлъстяването, дисфункцията и заболяванията. Това са "добавени захари", които трябва да избягваме на всяка цена. Но защо всъщност?
Химически погледнато, те са просто.
Трапезна захар (захароза) е дизахарид (две захари) и тя се състои от една част фруктоза и една част глюкоза. Захарозата се намира в непреработени, естествени храни като ананас, сладки закуски, цвекло, дори ядки, пекан или кашу. Освен това се добавя към ястията, за да станат по-сладки.
Високофруктозен царевичен сироп (HFCS) е химически подобен. Обикновено се състои от около 55% фруктоза и 45% глюкоза. Той не се среща в природата и е изкуствено създаден. Единствената разлика между нея и захарозата е, че фруктозата и глюкозата не са химически обвързан, което означава, че тялото трябва да свърши по-малко работа, за да го метаболизира до глюкоза.
Поглеждайки сега, този втори „нездрав” тип не е такъв престъпник, обаче?
Захарозата, намираща се в ананаса, не се различава химически от захарозата в любимия ни десерт. А високофруктозният царевичен сироп е химически подобен на захарозата.
И така, какъв проблем имаме тук тогава? Защо хората казват, че консумирането на захароза в ананас е добре, но идентично същата захароза в snicker е катастрофа? Защо сиропът с високо съдържание на фруктоза често се нарича метаболитен злозин, когато е толкова тайнствено подобен на захарозата?
Е, това са добри въпроси. И макар че ще има около 100 статии за отговор, нека се съсредоточим върху двете области, които най-вероятно ще ви интересуват най-много: процента мазнини а здраве.
Качваме мазнини а ставаме нездравословни всеки грам захароза и HFCS, които консумираме?
ЗАХАРЪТ НЕ ВИ ДЕБЕЛИ. ПРЕОБОЛЯВАНЕТО (ПРЕВИСИМ КАЛОРИЧЕН ДОХОД) ВИ ПРАВИ!
Когато нещата не вървят според нашите представи, независимо дали в живота или във фитнеса, ние сме склонни да търсим изкупителни жертви. Искаме да наложим вината върху нещо конкретно със сила, вместо да обвиняваме себе си. Той е точно такова жертвено агне захар. Като изповядване на генетика. „Толкова съм дебела, защото тялото ми не може да обработва добре захарите“.
Макар че е вярно, че телата на някои хора обработват въглехидратите по-добре (всички форми), отколкото други хора, просто не е вярно, че захарозата или дори HFSC в частност може да е отговорна за угояването. Както знаете, тези две молекули не са специални. Те са просто източник на глюкоза за тялото, както всеки друг въглехидрат.
И всъщност въглехидратите (във всички форми) Те не са съхраняват се в тялото толкова мазнини, колкото ефикасни като хранителните мазнини. Да, по-точно зехтинът е по-„угоен“ от трапезната захар. Е какво е това "угояване"? Безплатно, преяждане. Това означава, че хранете тялото си с повече енергия, отколкото ви е необходима всеки ден, без значение какви храни осигуряват тази излишна енергия.
"Важно е още в самото начало да се заяви, че няма пряка връзка между увеличения прием на захар и затлъстяването. Прекомерната консумация на захарни напитки и храни води до енергиен дисбаланс и произтичащото от това наддаване на тегло.".
(гореспоменатото прекомерно потребление и енергиен дисбаланс са важни тук)
Колкото повече въглехидрати консумирате, толкова повече енергия (калории) влагате в тялото си. Колкото повече калории влагате в тялото си, толкова повече енергия ще ви е необходима за изгаряне, за да предотвратите натрупването на мазнини.
Ако дадете на тялото си много повече енергия, отколкото ви е необходима за даден ден, независимо дали от излишните протеини, въглехидрати или мазнини във вашата диета, ще спечелите повече. Няма да обсъждаме това, това е прост факт.
И тук стигаме до проблема с яденето на захар и напълняването/оставането на мазнини: колкото повече храна ядете с добавяне на захари, толкова по-лесно ще бъде преяждането. Това важи особено за течни въглехидрати, т.е. напитки с добавена захар. Ако харесвате калорични напитки, вероятно ще сте дебели завинаги. Можете да изпиете 1000 калории и да бъдете изключително гладни за един час, докато ако консумирате 1000 калории от хранене, което ще включва добра доза протеини и фибри, такова внезапно гладуване едва ли ще настъпи.
Захарите не увреждат здравето ви. Само ако се папирате като глупаци и откажете да спортувате
Високият дългосрочен прием на прости захари (дизахариди като захароза и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза) е свързан с повишен риск от сърдечни заболявания и диабет от втория тип. Много "експерти" се позовават на тези "факти" като доказателство, че прости захари унищожава здравето ни. Но е подвеждащ. Има и други фактори, които трябва да се вземат предвид. Един от тях е фактът, че въздействието на тези прости захари зависи от това как се отнасяме към мазнините като индивиди и как активен. Хора наднормено тегло и заседнал тип те се справят с прости захари, които не харесват тънък, физически активен хора.
Високофруктозният царевичен сироп е горе-долу същият в това.
Както знаете, HFCS е химически подобен на захарозата. Да, има малко повече фруктоза, но това не означава, че е извън него ти си дебел както твърдят някои. Вече няма какво много да се говори за това, но поне ще отбележа някои цитати. Първият е обширен Преглед на HFCS в литературата на 2008 г.:
"Захароза, HFCS, инвертна захар, мед, различни плодове и сокове осигуряват едни и същи захари в едни и същи пропорции, за едни и същи тъкани по едно и също време по едни и същи метаболитни пътища. Така че. Това основно казва, че няма метаболитна разлика."
"Въз основа на наличните доказателства заключаваме, че HFCS не допринася за наднорменото тегло и затлъстяването по различен начин от другите форми на енергия."
Пристрастяване към захарите?
Захарта не причинява физически пристрастяване, както правят някои лекарства. Да, можете да се чувствате добре след като ги ядете, но също така и когато ядете други видове храни, печелите награда или целувате момиче. Лично аз също харесвам захарите. Всеки ден консумирам някои естествени захари в храната, а също и добавена захар. Но никога не ми се е налагало да се справям с никакви проблеми. Защо? Имам силна воля, дисциплина и знам кога е необходимо да кажа достатъчно и просто да не се отказвам повече. Човек има определени приоритети и не ги изхвърля само като харесва сладкиши. Хората, които са „пристрастени“ към храна, захар, видео игри или нещо подобно, са склонни да се борят екстрасенс пристрастяване. Липсва им известно самоотричане и не могат лесно да се контролират. Не търсете виновника в захарите си за теглото си, не можете да го обвинявате. Статията е дълга, съдържа много информация, така че трябва да я прочетете два пъти, вместо да споменавате нещо, което не казваме в коментарите. „Виждаме се“ отново следващия път, за да изясним някой от другите въпроси.